Come abbiamo detto per Squat e Stacco da Terra, non vedremo mai una Panca Piana uguale all’altra. Sia per un fattore di leve dell’atleta, sia per un fattore di vero e proprio apprendimento all’esecuzione dell’esercizio.

Come abbiamo detto per Squat e Stacco, non esiste un dio della panca che ha decretato quale sia la forma di distensione su panca ideale applicabile su qualsiasi individuo, ma ciò non toglie che alcune indicazioni basilari non possano essere apprese o trasferite. Riprendendo il libro “il Metodo Distribuito“.

Io posso insegnarvi il metodo, poi la tecnica dovrà essere affinata da voi in anni e anni di allenamento.

Ado Gruzza

Lo stesso Boris Sheiko dice che anche l’atleta più avanzato dovrà sempre lavorare sulla sua tecnica di esecuzione, in quanto non potrà mai e poi mai ritenersi “arrivato”. Non potrà mai ritenere di avere l’esecuzione talmente perfetta da non dover più allenare la tecnica dell’alzata.

Fatta questa doverosa premessa, possiamo iniziare con il video tutorial in se: come ci si approccia alla distensione su panca piana?

Ecco come eseguire la distensione su panca:

  1. Bilanciere in linea con le spalle in partenza
  2. Braccia completamente bloccate sia all’inizio che alla fine della ripetizione
  3. Aria nel petto.
  4. Discesa semi- verticale del bilanciere
  5. Atterraggio controllato al petto
  6. Fermo di circa un secondo
  7. Ripartenza per tornare al punto 2.

Easy peasy no? No, non lo è, neanche un po’, ma cerchiamo di capirci qualcosina in più

Nota prima di tutto come ci siano solo 4 punti di contatto con la panca ed il pavimento: testa, schiena alta, glutei e intera pianta del piede. Nient’altro.

E’ importante che questi 4 punti siano sempre e comunque in in contatto diretto e attivo. Quindi, niente culo per aria, niente piedi ballerini, niente testa che segue il bilanciere. Questo è importante per generare la massima compattezza e quindi la massima forza di spinta una volta accolto il bilanciere al petto. E tra un po’ vedremo come.

Altro fattore importante correlato a questo 4 punti di contatto è l’arco che si andrà a generare nella zona toracica della nostra schiena. L’arco non fa male, anzi, garantisce di mettere in sicurezza le spalle e di far attivare correttamente il petto durante la ripetizione, in più permette di compattare meglio il nostro corpo e quindi di sollevare più peso. Ti fa schifo?

  • Se vuoi far lavorare il deltoide anteriore più del petto durante la distensione su panca piana, non fare l’arco.
  • Se vuoi infiammarti il sovraspinato e doverti fermare con per settimane non fare l’arco.

Queste sono scelte individuali, io sono qui per spiegare come si fa correttamente la panca piana. Quindi efficientemente e in maniera sicura. Bene, identifichiamo attraverso la nostra classica divisione in punti, come dovrebbe presentarsi una corretta esecuzione della distensione su panca piana:

PUNTO 1. Il Set up del nostro corpo

Se c’è una parola che prenderei dal vocabolario inglese è “tightness”. Non esiste una parola in italiano che renda bene come tightness. Se vai su google traduttore ti esce fuori strettezza, tensione…. fa cagare.

Rimaniamo con compattezza allora. La prima cosa che dobbiamo fare è creare la compattezza che ci permetterà di ricevere e spingere il bilanciere nella maniera più efficiente e sicura.

“non si può sparare con un cannone da una canoa”

Come fare? Qual è la prima cosa da fare prima ancora di prendere il bilanciere tra le mani? Adduzione e depressione scapolare.

Come abbiamo detto prima, la schiena alta sarà la piattaforma in cui verranno incanalate tutte le pressioni create dal nostro corpo ed è importante che questa sia super compatta.

Quindi avvicina le scapole tra loro ed allontanale dalle orecchie il più possibile. Mentalmente l’idea è di far toccare le scapole ed il culo. Cosa impossibile e piuttosto divertente da pensare, che ci permette di visualizzare al meglio la situaizone che dobbiamo ricercare.

Questa chiusura della schiena ci pemetterà di raggiungere un altro obiettivo, l’apertura del petto.

Questa contrazione che sentiamo in questo momento dovrà essere mantenuta per tutta la serie ed anzi, dovrà essere accentuata il più possiblie tra una ripetizione e l’altra.

  • In fase eccentrica, il petto non rimane passivo, ma tende ad andare in contro al bilanciere;
  • In fase concentrica, la schiena non rimane passiva, ma tende ad allontanarsi dal bilanciere creando ancora più pressione contro la panca.

Cosa succede se alziamo i piedi e non applichiamo quindi la corretta pressione? L’arco creato in questo punto diventerà inesistente, il ROM compiuto dalla spalla sarà maggiore il che porterà ad un inevitabile infiammazione e conseguente infortunio alla cuffia dei rotatori.

Quindi i piedi sono saldi a terra e spingono come se fossimo in una leg press. L’intento è di spingerci verso il muro dietro di noi e non verso l’alto. Spingerci verso l’alto, causerà il distacco del sedere dalla panca, cosa che non stiamo ricercando.

Non è necessario fare tutti quei movimenti strani che vedete fare dai pl per posizionarvi correttamente in questa posizione. Utilizzate il bilanciere come leva, puntante i piedi a terra e chiudete le scapole come state vedendo in video. Semplice ed efficace.

PUNTO 2. Gomiti e Mani Rispetto al bilanciere

Bene da una vista frontale non vogliamo che i gomiti alla fine della fase eccentrica, quindi quando siamo al petto, siano a 90°.

Questo causerebbe 2 problemi fondamentali:

  1. la traiettoria del bilanciere sarebbe perfettamente verticale e ce lo ritroveremmo direttamente sul collo o sulla zona clavicolare.
  2. il sovraspinato andrebbe a toccare l’acormion, infammandosi e portando all’infortunio più volte nominato durante il video.

Allo stesso modo non vogliamo che i gomiti siano troppo chiusi, in quanto il bilanciere farà un percorso troppo lungo, toglieremo dal gioco gran parte dell’attivazione del gran pettorale e la trasferiremo al tricipite.

Quindi che fare? Creiamo una traiettoria del bilanciere che ricada in mezzo ai due casi sopracitati. Una traiettoria che ci permetta di far finire il bilanciere più o meno ad altezza capezzoli. Con questa semplice modifica avremo corretto entrambi i problemi sopracitati e ci saremo inoltre preparati ad una migliore fase di spinta.

Vediamo le mani invece. Tipicamente la migliore posizione è quella che, una volta arrivato il bilanciere al petto, ti permetta di avere l’avambraccio perpendicolare al pavimento. Andare troppo larghi o troppo stretti potrebbe causare un eccessivo stress nei polsi. Solitamente un buon compromesso è mettere l’indice sull’anello degli 81 cm per reclutare maggiormente il petto e per ovviare ai problemi sopracitati ai polsi.

PUNTO 3. Un-Rack del Bilanciere

Questo è un punto tanto importante quanto comunemente sbagliato. Non è infatti raro vedere persone che sfanculano tutti i punti precedenti nel momento in cui vanno a togliere il bilanciere dal rack.

Il bilanciere va tolto con l’ausilio del dorsale e non spingendo verso l’alto perdendo completamente l’assetto preimpostato. Quindi, una volta trovato l’assetto, una volta posizionate le mani sul bilanciere, arriva il momento di spingere con i piedi ed alzare il sedere dalla panca, per facilitare l’operazione di un-racking che, idealmente dovrebbe avvenire a braccia tese, bloccate.

Questo, nel 99% delle palestre italiane non è possibile da mettere in pratica, in quanto le stilosissime panchette da fitness non hanno la possibilità di aggiustare il pin per posizionarlo all’altezza desiderata.

Quindi bisognerà creare una pressione anche con il tricipite che verrà seguita dalla estensione da parte del dorsale.

PUNTO 4. Discesa, Eccentrica

Sulla discesa la discussione è ancora aperta, specialmente per quanto riguarda la posizione di gomiti in relazione al bilanciere. Personalmente consiglio di cercare di mantenere i gomiti sempre direttamente sotto il bilanciere, al massimo leggermente avanti. Questo per avere sempre la migliore gestione del carico sia nell’eccentrica, sia nella concentrica.

Per tutta la discesa, il petto e la schiena non rimangono passivi, ma invece il petto di apre sempre di più andando in contro al bilanciere, mentre la schiena si chiude sempre di più per permettere al petto di aprirsi ed accogliere il bilanciere. Anche le gambe avranno un ruolo fondamentale e spingeranno per accentuare l’apertura del petto e l’attivazione del gluteo che aiuteranno ad accentuare a sua volta l’arco lombare.

Qui possiamo dire che gambe avranno un’intensità di spinta del 80%.

PUNTO 5. Salita, Concentrica

Perché Allenarsi? L'INEVITABILE ENTROPIA

Ci siamo, siamo arrivati al petto, siamo super compatti, la traiettoria è a nostro favore, le gambe sono ancora in spinta e dobbiamo solo sparare la freccia che fin’ora non abbiamo fatto altro che mettere sempre più in tensione.

Si spara!

La spinta è la fase più importante che però viene ampiamente determinata da tutti i passaggi precedenti. Se abbiamo modificato anche solo leggermente uno dei passaggi prima della spinta, quest’ultima sarà percepita diversamente e, spesso, non in maniera positiva. Ora è il momento di spingere, i piedi applicano il 100% della pressione sul pavimento e ci spingono verso il muro dietro di noi, il gluteo è contratto, la schiena super compatta, il petto super aperto, i gomiti sono sotto il bilanciere e siamo pronti per la chiusura dell’alzata.

Spingo. E blocco le articolazioni, finalmente posso rilasciare l’aria presa all’inizio della ripetizione.

CONCLUSIONE

La natura particolarmente tecnica dell’esecuzione della distensione su panca piana, rende questo esercizio abbastanza anti-fisiologico da imparare. Quando vogliamo spingere qualcosa, fisiologicamente, non pensiamo di addurre e deprimere le scapole, non pensiamo di aprire il petto e chiudere la schiena, non pensiamo a tutte queste cose.

Quindi qual è la prima cosa che accade? Facciamo di tutto per allontanare il peso dal nostro corpo, il più possibile e questo ci spinge ad utilizzare più muscoli possibile anche a discapito della nostra sicurezza. Essenzialmente la razionalità va a farsi fottere e il sistema del nostro cervello che controlla il “combatti o fuggi” prende il sopravvento.

Come fare per ovviare a questi problemi? Imparando la giusta metodologia ed applicandola più e più volte nel tempo, stando da farla diventare un gesto semplice quanto legarsi le scarpe o grattarsi il naso.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.