In questo articolo voglio parlare di 2 concetti fondalmentali che tutte le persone interessate alla costruzione muscolare dovrebbero conoscere.

Sono 2 cose veramente molto semplici da comprendere, ma che la maggior parte delle persone tende a non prendere in considerazione.
Molte volte, si cerca la via più difficile per raggiungere un obiettivo e non si pensa di partire invece dalle basi.

Una volta appresi questi concetti entrerete in palestra con una concezione e degli obiettivi completamente diversi da quelli che potreste avere ora.

Prima di iniziare a parlarvene, voglio che vi scolpite in testa questa frase:

“l’allenamento con i pesi è uno sport. Tu sei un atleta. Concentrati sul tentativo di diventare migliore e il tuo corpo avrà immediatamente un aspetto migliore”

Abbiamo iniziato tutti così. Entri in palestra, sollevi cose da un punto A a un punto B, ti senti ganzo e vai a casa senza sapere effettivamente cosa cazzo è appena successo.
Il problema è che con il passare del tempo la routine non cambia. Si tende sempre ad andare in palestra con il pensiero costante di dover finire e uscire da quella stanza il prima possibile.

E se vi dicessi che c’è di più? Se vi dicessi che questa routine non vi porterà ad ottenere i risultati che cercate ?

Quando si va in palestra si va, nella maggior parte dei casi, con l’obiettivo di migliorare la propria immagine allo specchio. Il problema è che facendo così non si pensa alla prestazione che bisogna migliorare di volta in volta. Non si pensa svolgere serie intelligenti mirando a un determinato scopo. No.

La maggior parte delle persone entra in palestra, prende il peso più pesante che riesce a sollevare e lo solleva per il massimo numero di volte che riesce. Principalmente nella panca, o con dei manubri.

Vi ho parlato di 2 concetti fondamentali nella introduzione. 2 concetti che vi sconvolgeranno il modo di allenarvi in palestra.


Sovraccarico Progressivo

mitch ferniani 200 Kg deadlift

Si sente spesso parlare di progressive overload (Sovraccarico progressivo). Concetto che riguarda il miglioramento della prestazione progressiva nel tempo.

Praticamente:

Lunedì Faccio panca con 90kg 5×5. Se riesco a fare a completare tutte e 5 le rep per tutte e 5 le serie, senza arrivare a sfinimento, il mio obiettivo
per il lunedì seguente sarà quello di cercare di sollevare un tonnellaggio maggiore e riuscire a rientrare sempre nel 5×5.
Le prime settimane dovrò adattarmi a quel peso e probabilemente le mie serie non vedranno tutte le rep complete. Ad esempio potrei fare 5/5/4/4/3, 5/4/3/3/2 ecc ecc
L’obiettivo del progressive overload è quello di andare a migliorarsi di settimana in settimana.

Questo come capirete, non vuol dire andare a sfinimento ad ogni serie, ma vuol dire utilizzare intelligentemente i carichi, per fare in modo di mirare a un progresso della prestazione che poi si trasferirà sull’estetica del muscolo, che dovrà adattarsi agli stimoli sempre maggiori e non potrà fare altro che crescere per adattamento. Si, è veramente così semplice.


Massimo Volume Recuperabile

Parliamo del MRV (Maximal Recoverable Volume). Qua iniziamo già ad usare paroloni più ganzi e complessi, ma alla fine è un principio che va a collegarsi con il P.O di cui abbiamo appena parlato.

In breve, l’ MRV è il massimo sforzo che puoi far fare al tuo corpo, per fare si che questo riesca a recuperarlo. OOOOK ?

Mi spiego meglio:

Torniamo sulla panca. I 90Kg nel 5×5 sono il nostro MRV. Noi con quel peso e quel numero di serieXrep saremo in grado di completare il nostro lavoro “al limite”
e saremo anche in grado di recuperarlo per il lunedì successivo in cui potremo tranquillamente ripetere i nostri 90kg in 5×5.

Perché è utile sapere questo?

Per 2 motivi fondamentali:

  1. Se fai Meno del tuo MRV, Teoricamente avresti potuto allenarti con intensità maggiore, o un volume maggiore. Avresti potuto puntare a un sovraccarico maggiore.
    Questo vuol dire che devi puntare al progressive overload perchè ci sono tutti i presupposti per farlo.
  2. Se fai Più del tuo MRV, Stai andando a creare una situazione di “overreach”, stai oltre passando quel limite oltre il quale il tuo corpo non è ancora in grado di andare e questo comporterà a un calo delle performance nel tempo che, oltre a non consentire più la tua crescita, incrementerà anche il rischio di infortunio.

In poche parole, quello che ci dice l’MRV è :

“Non sei un Super Sayan, mettitelo in testa. Se superi i limiti che ti impone il tuo corpo, non ti trasformi, ti fai solo male”.

Sapete perchè si è sviluppato questo pensiero del #nopainnogain, se non sputi sangue non ti stai allenando, ecc ecc? Perchè gli atleti che vedete allenarsi in quel modo, probabilmente anno uso di sostanze chimiche che voi non utilizzate e questo rendende i loro allenamenti totalmente differenti dai vostri.
Il loro obiettivo può essere tranquillamente quello di portare ogni serie a sfinimento perchè sanno che il loro corpo potrà sostenere un trauma simile.

Per un atleta che non fa uso di sostanze chimiche, questo concetto di allenamento è totalmente diverso. Il recupero diventa una cosa essenziale. Portare ogni serie a sfinimento muscolare non è una cosa intelligente. Usare sempre i carichi più alti possibile, facendo ripetizioni al limite del legale, non è ottimale e non è adatto ad un atleta natural.


Guarda il video:

 


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

0 commenti