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  • Esperienza Richiesta: Intermedio;
  • Giorni alla Settimana: 4;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Rack;
  • Obiettivo: Costruzione Muscolare, Forza

Non voglio prendere per il culo nessuno: se un qualsiasi programma fatto con criterio viene seguito con disciplina e costanza, come abbiamo detto nel video sul “segreto della programmazione“, il programma porta risultati, c’è poco da girarci attorno. Questo vale per la forza come vale per l’ipertrofia muscolare.

Quindi si, tutte le programmazioni “per la forza” di cui abbiamo parlato, con qualche leggera modifica possono tranquillamente funzionare come programmazioni “per l’ipertrofia” o da Powerbuilding.

Mi spiego meglio.

Un programma di allenamento della forza tipico come funziona? Si lavora attuando una progressione per raggiungere un determinato obiettivo. Bene, l’obiettivo quando si programma la forza è: la forza.

Quindi con l’obiettivo in mente si scrive la programmazione: si parte con il classico blocco di accumulo, per arrivare poi fino a quello di realizzazione o picco. Nell’intera programmazione si lavorerà con l’obiettivo di aumentare l’1RM, quindi si lavorerà in base a quello.

E se il nostro obiettivo non fosse l’1RM ma ottenere un bel fisico per stupire le folle? Beh dobbiamo fare qualche cambiamento in base al nostro obiettivo.

Non lavoreremo più per migliorare il nostro 1RM, anche se probabilmente questo diventerà una diretta correlazione della manipolazione di altri paramentri del nostro allenamento.

Proprio come in un programma di allenamento della forza, pur non essendo l’ipertrofia muscolare il nostro obiettivo, indirettamente otterremo anche quella.

Ok quindi?

Per fare un grandissimo riassunto possiamo dire che il segreto per diventare massicci e proporzionati è di stimolare il muscolo con abbastanza volume allenante, permettendogli di adattarsi ad uno stimolo sempre maggiore.

Per l’allenamento della forza dovevamo raggiungere l’intensità per noi più alta l’1RM, il 100%. Bene, per l’allenamento dell’ipertrofia sarebbe più “da manuale” inseguire la sua variabile principale, il volume allenante.

Il “problema” sorge quando si vogliono combinare le due progressioni. Quando si vuole ottenere un po’ da entrambi i mondi. Si vuole essere ganzi per la spiaggia, ma si vuole anche essere forti per la pedana.

Come fare? Il mio pensiero, la mia esperienza in merito, mi porta subito ad una classica programmazione a blocchi, con un pizzico di DUP, qualche serie pesante, qualche superserie, ed un pizzico di AMRAP o MAV, RPE o RIR, dove la parola d’ordine è divertimento (alti carichi) e pompaggio (lavoro metabilico).

Bene, però tutto questo è un po’ incasinato, quindi passiamo alla nostra amata divisione in punti per capirci qualcosa in più.

Voglio scrivere su pietra quelli che secondo me devono essere i 3 Pilastri, i 3 Comandamenti del Powerbuilding:

1. La Forza viene costruita con i Big3

Si, ci sono un sacco di esercizi di valore nel nostro arsenale e sicuramente molti di questi possiamo ugualmente implementarli nel nostro protocollo d’allenamento, ma le 3 Powerlifts sono e saranno sempre le tre alzate più rappresentative di una forza qualitativa e razionale. Rimarranno sempre il miglior metodo per diventare più forti e per avere un parametro tangibile da tenere sott’occhio per quanto riguarda l’aumento prestazionale durante la nostra programmazione.

Tradotto, se i carichi delle Powerlifts stanno salendo, stai pur certo che la programmazione ti sta indicando la giusta direzione da seguire.

Naturalmente, nel caso in cui si è impossibilitati ad effettuare un determinato esercizio, si cercherà di sostituirlo con una sua più vicina variante, in modo tale da creare uno stimolo simile, cercando di aggirare il problema che ci impedisce di fare il determinato esercizio.

2. Il Tessuto Muscolare, viene costruito da un attenta manipolazione del Volume allenante.

La ricerca scientifica ha ormai dimostrato più e più volte perché e per come il volume allenante risulti attualmente il parametro più associato all’ipertrofia muscolare. E se ci pensiamo è anche abbastanza logica come deduzione: più ripetizioni (qualitative) = muscolo più grande.

Abbiamo però un problema: vi ho sempre detto che un esercizio è da ritenere valido nel momento in cui riesce a reclutare tanta massa muscolare, in totale sicurezza, per permetterci di spostare il maggiore carico possibile.

Questo rimane sacrosanto, ma non possiamo puntare all’accumulo progressivo di volume solo ed esclusivamente con queste alzate, per il semplice fatto che nel giro di poche settimane saremmo cotti, fritti, annichiliti neuralmente e fisicamente. O per lo meno, possiamo farlo, ma non a livelli tali da generare uno stress ottimale per far crescere direttamente il nostro muscolo.

Quindi si, è necessario inserire qualche esercizio da babbani, qualche esercizio più delicato sul nostro sistema nervoso. Vichinghi e Vichinghe si, è con grande rammarico che vi sto parlando di esercizi… di… isolamento

Proprio loro, gli esercizi proebiti. Cavi, cavetti, manubri, macchinette isotoniche, panche inclinabili, canottiere super scollate, quel genere di cose.

A parte gli scherzi, un programma che punta anche all’ipertrofia deve necessariamente avere una buona porzione al suo interno dedicata al lavoro di “isolamento“, di “pompaggio“. Lavoro metabolico, non solo per accumulare più volume, ma anche per stimolare in maniera differente la fibra muscolare.

3. Sovraccarico Progressivo nel lungo termine.

Forza e Tessuto Muscolare, per avere un progresso nel lungo termine hanno bisogno di un qualche tipo di periodizzazione.

Si, qui torniamo sempre allo stesso discorso, non possiamo semplicemente caricare il bilanciere sempre di più, di sessione in sessione, come Milo faceva con il vitello. A meno che non siamo dei novizi.

Dobbiamo guardare quindi sul lungo termine e creare un qualche tipo di periodizzazione per far progredire a il livello prestativo le nostre alzate principali. E questo è importante capirlo.

Non mi interessa fare uno smolov per far progredire il curl con i bicipiti, non avrebbe senso, sarebbe controproducente.

La periodizzazione va attuata sulle alzate principali, sulle big lifts, e poi tutto il resto viene costruito attorno a questa periodizzazione, manipolando al massimo diversamente le variabili nei vari blocchi per generare stimoli diversi al muscolo.

Quindi, pur non essendo l’aumento del 1RM il nostro obiettivo finale, l’andamento delle variabili sarà simile ad una programmazione che ha proprio quell’obiettivo.

Cosa intendo?

Tipicamente, si inizierà sempre con un volume alto ed un intensità bassa, e mano a mano che si andrà verso il blocco finale della programmazione, i due parametri si invertiranno, trovandoci alla fine con alta intensità e basso volume.

Questo è veramente tutto quello che ti serve sapere in merito al Powerbuilding. Come lo possiamo mettere in pratica? Proviamo a creare una programmazione molto semplice per rendere l’idea.

La nostra programmazione seguirà i seguenti punti:

  • 4 Giorni, così inseriamo anche la OHP;
  • Selezioniamo i multiarticolari che vogliamo far progredire: SQ, BP, DL sono i tipici consigliati, più in generale potremmo dire SQ, PRESS, DL;
  • Per l’accumulo di volume inseriamo qualche superserie lavorando più in isolamento;
  • Per le Powerlifts prendiamo una progressione tipica o creiamone una. Prendiamo come esempio il 531. Ma potreste usare anche il mio Metodo Forza Infinita, o quello del Texas Method, o una tra le mille mila progressioni che trovate in giro per la rete.

Ecco questa è una programmazione base, molto semplice, che rispetta tutti i parametri che abbiamo nominato prima. Per un novizio/intermedio la maggior parte di voi che mi seguono, è l’ideale per ottenere il meglio da entrambi i mondi. Associate una buona programmazione ad un buon piano alimentare, ed a proposito di questo vi lascio il link al video corso IL NUTRIZIONISTA: Costruzione Muscolare, e potrete tranquillamente ottenere degli ottimi risultati senza scervellarvi a manipolare variabili che sembrano scritte in aramaico antico.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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