Ci troviamo nell’Era dell’Internet e non possiamo che ritenerci fortunati. Abbiamo a disposizione qualsiasi tipo di informazione, in qualsiasi momento della giornata: voglio sapere la ricetta di quel fantastico pancake? vado su internet a cercarla; voglio sapere quanto è alto il mio cantante preferito? vado su internet a cercarlo; voglio sapere come si chiama l’attore di quel film? hai capito.

Tutta questa informazione è un grande potere e sappiamo che (si lo sto per dire) da grandi poteri derivano anche grandi responsabilità.

Le informazioni sono talmente tante che ormai è difficile distinguere quelle valide da quelle… meno valide e questo non fa altro che incasinarci la testa quando si tratta di cercare delle informazioni di qualità su un determinato argomento che vogliamo approfondire e studiare.

Inutile dirlo: tutto questo si applica anche al mondo dei pesi e la programmazione non fa eccezione alcuna.

Quando chiediamo a dio Google “come programmare l’allenamento” la quantità di informazioni che ci viene proposta è insormontabile ed il problema risiede proprio nel fatto che la maggior parte di queste informazioni sono riciclate, riadattate e ripresentate sotto forma di classica formuletta magica che tanto piace al genere umano: il tutto e subito, il facile e veloce.

In effetti è facile prendere una qualsiasi programmazione tra le tante che abbiamo trattato nel sito e seguirla pari pari, senza capire effettivamente cosa ci sia alla base dei concetti utilizzati. Sì così facendo avrai sicuramente sotto mano un template ottimo da seguire, ma sei sicuro che vada bene per te? Sei sicuro che la progressione dei carichi è adatta al tuo livello di allenamento?

Abbiamo già trattato in un altro video/articolo la differenza tra novizio, intermedio ed avanzato e voglio in quest’altro video/articolo approfondire l’argomento dandoti delle linee guida ancora più tangibili e applicabili.

il Novizio

Come abbiamo già visto il novizio è colui che non ha mai eseguito la determinata alzata/movimento ed è quindi alle prime armi nello stesso. Questo vuol dire che se un atleta si allena da 20 anni, ma non ha mai fatto uno Squat, sarà un novizio nello Squat ed una progressione del carico semplice è la scelta ideale anche nella sua condizione.

La progressione del carico sarà lineare e costante e vedrà uno stallo solo dopo molte settimane di lavoro:

  • Settimana 1, 100 kg x 3 x 5
  • Settimana 2, 102.5 kg x 3 x 5
  • Settimana 3, 105 kg x 3 x 5

Come vedi lo schema di ripetizioni può tranquillamente rimanere lo stesso, mentre la variabile che andrà ad aumentare a dismisura sarà proprio il carico, che avrà la possibilità di incrementare ad ogni singola seduta proprio per il fatto che il margine di miglioramento in un novizio è molto ampio.

l’Intermedio

L’atleta intermedio è quello su cui ormai non possiamo più applicare uno schema come il precedente. Gli anni di allenamento, come detto prima, non centrano con l’anzianità effettiva, perché questa viene appunto determinata dall’esperienza nella singola alzata.

Il classico frequentatore di palestra allena un sacco la Panca, ma mai lo Squat e ancora più raramente lo Stacco. Questo farà di lui un probabile intermedio nella Panca ed un probabile novizio in Squat e Stacco.

La progressione del carico non sarà più lineare, ma dovremo giocare di più su una seconda variabile, le ripetizioni:

  • Settimana 1, 100 kg x 3 x 3
  • Settimana 2, 100 kg x 3 x 4
  • Settimana 3, 100 kg x 3 x 5
  • Settimana 4, 102.5 kg x 3 x 3

Come vedi, mentre il novizio ha la possibilità di incrementare il carico ad ogni singola seduta, l’intermedio dovrà prendersi un po’ più tempo per farlo per il semplice fatto che ha un margine di miglioramento ridotto rispetto a quando era ancora al livello precedente.

l’Avanzato

Quando l’atleta arriva a maturare un’esperienza importante nel determinato movimento si può dire finalmente “avanzato”. Questo atleta avrà padroneggiato il movimento, avrà ormai sfruttato appieno gli schemi di progressione più semplici ed avrà ora la necessità di prendersi più tempo tra un incremento di peso e l’altro. Come fare? Gestendo anche la terza ed ultima variabile dell’allenamento, le serie:

  • Settimana 1, 100 kg x 3 x 3
  • Settimana 2, 100 kg x 3 x 4
  • Settimana 3, 100 kg x 3 x 5
  • Settimana 4, 100 kg x 4 x 3
  • Settimana 5, 100 kg x 4 x 4
  • Settimana 6, 100 kg x 4 x 5
  • Settimana 7, 100 kg x 5 x 3
  • Settimana 8, 100 kg x 5 x 4
  • Settimana 9, 100 kg x 5 x 5
  • Settimana 10, 102.5 kg x 3 x 3

Facciamo due conti: l’atleta novizio in due settimane si è già adattato allo stress ed ha la possibilità di incrementare il carico, l’intermedio ce ne mette 4, mentre l’avanzato arriva addirittura a 10 settimane per avere lo stesso risultato.

Conclusione

Cosa possiamo portarci a casa da tutto questo che abbiamo appena detto? Possiamo capire come l’atleta ha sempre un’asticella, un paletto il quale mano a mano che ci si avvicina, renderà il percorso sempre più difficile. All’inizio del percorso il paletto sarà lontanissimo ed avremo la possibilità di fare grandi progressi in poco tempo, progressi che caleranno sempre più mano a mano che ci avvicineremo alla meta.

Quando arriveremo alla meta? Mai, è un numero infinito al quale potremmo avvicinarci sempre di più, ma non potremo mai raggiungere.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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