Il numero di ripetizioni da eseguire per set per ottenere la “crescita ottimale” è sicuramente un argomento molto discusso nella comunità di bodybuilding. Molte persone hanno opinioni diverse, opinioni principalmente basate sulla esperienza personale che, per quanto importante, non risulta mai essere una fonte certa di informazione.
Se andate in palestra oggi stesso e vi mettete a chiedere al grosso di turno qual è secondo lui il miglior rep-range ci sono 3 possibilità:

  • Caso numero 1 vi risponderà che per fare definizione bisogna fare tante ripetizioni e per fare massa bisogna farne un po meno;
  • Caso numero 2 vi dirà di fare anche le ripetizioni che non riuscite a fare per il principio del “no pain no gain”;
  • Caso numero 3 vi chiederà cosa vuol dire rep-range.

Poi c’è un altro caso. Un caso più unico che raro. Ed è il caso in cui l’individuo a cui state chiedendo vi dia effettivamente una risposta corretta e sensata, basata su un minimo di evidenza scientifica oltre che sulla sua esperienza personale.
Quella che vi darò io in questo articolo non sarà LA risposta corretta, ma sarà UNA delle tante risposte, in quanto, non c’è un unica via per raggiungere lo stesso obiettivo.

Vedi Ronnie Coleman e Jay Cutler:

il primo si allenava con intensità incredibilmente alte, mentre il secondo prediligeva un approccio più cauto, concentrandosi più sul volume allenante a discapito dell’intensità.

Quindi, su quale rep range dovresti concentrarti veramente?

La risposta a questa domanda è che non c’è risposta. Seriamente, non esiste un intervallo di ripetizioni ottimale per la crescita muscolare. Diversi intervalli di ripetizioni hanno vantaggi diversi. In uno studio non è mai stato provato che un certo intervallo di ripetizioni possa dare risultati ottimali nella costruzione muscolare. Tuttavia, è stato dimostrato che un rep range tende a causare una maggiore ipertrofia muscolare. Indovinate qual è questo intervallo? le famosissime 8-12 ripetizioni. La massima sintesi proteica si verifica tra il 70-85% del tuo 1RM (una ripetizione massima) secondo uno studio condotto nel 2009 da Kumar et al. (Journal of Applied Physiology) [1].

Questo è il motivo per cui dovresti concentrarti principalmente su questa gamma di ripetizioni se ti alleni per aumentare la massa muscolare. Andando per più di 20 ripetizioni lavorerai principalmente sulla tua resistenza, e il lavoro nella serie di ripetizioni 1-3 si concentrerà principalmente sulla forza.

Questo significa che dovresti lavorare solo nel range delle 8-12 ripetizioni?

No. Se sei un atleta naturale dovresti sempre concentrarti sul rafforzarti. Diventando più forte otterrai massa muscolare e assicurerai un progresso costante (sovraccarico progressivo). Questo è il motivo per cui le basse ripetizioni hanno un fattore importantissimo nel tuo programma di allenamento. Con basse ripetizioni intendo 1-6 ripetizioni. Non solo svilupperai una maggiore forza, ma ti farà sentire anche una BBBestia!

Le ripetizioni più basse si concentrano sul rendere il vostro sistema nervoso (SNC) più efficiente, il che è molto importante. Le basse ripetizioni incoraggiano l’uso di pesi più pesanti, portando a un maggior numero di stabilizzatori coinvolti nell’alzata. Questi movimenti richiedono sicuramente più attenzione e consapevolezza.

Utilizzando bassi rep range potrai coinvolgere più fibre muscolari nello stesso movimento e il corpo tenderà a diventare più efficiente a “spegnere” i muscoli antagonisti al movimento (gruppi muscolari opposti). Guadagnare forza su livelli di ripetizioni inferiori ti aiuterà anche ad usare più peso sui set in cui utilizzerai un rep range più alto (8-12 ripetizioni). I pesi si sentiranno anche più leggeri, consentendoti di sollevare di più!

Quindi, per quanto riguarda la gamma di ripetizioni 15-20 +? Dovremmo ignorarlo completamente?

No, possono avere il loro posto nella programmazione, tuttavia, a mio parere, non si dovrebbero usare così spesso. Un esempio in cui potrebbe essere utile un set di 15+ ripetizioni, potrebbe essere alla fine dell’allenamento, per pompare più sangue, ossigeno e sostanze nutritive nel muscolo.

Adesso ti propongo un classico allenamento in cui vengono applicate tutte le basi sopracitate:

Allenamento Petto & tricipiti

  • Panca Piana, 4 serie, 3-5 ripetizioni
  • Panca Inclinata Manubri, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • Dips, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • Croci Cavi, 4 serie, 12-20 ripetizioni

Quest’altro esempio è valido se vuoi allenare un determinato gruppo muscolare 2-3 volte a settimana:

Allenamento della parte superiore del corpo

Giorno 1

  • Panca Piana, 4 serie, 3-5 ripetizioni
  • Panca Inclinata, 3 serie, 6 ripetizioni
  • Rematore Bilanciere, 5 serie, 3-5 ripetizioni
  • Trazioni, 3 serie, 6 ripetizioni
  • OHP, 3 serie, 5 ripetizioni

Giorno 2

  • Panca Inclinata Manubri, 4 serie, 8-12 ripetizioni
  • Panca Declinata, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • Pulldown, 4 serie, 8-12 ripetizioni
  • Rematore T-bar, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • OHP, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • Curl Manubri, 3 serie, 8-12 ripetizioni
  • Pushdown, 4 serie, 8-12 ripetizioni

FONTI:

  1. Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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