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  • Esperienza Richiesta: Intermedio –Avanzato;
  • Giorni alla Settimana: 3;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack, Elastici, Box, Board;
  • Obiettivo: Preparazione Competizione Powerlifting/Prova Massimale

Per i pochi di voi che non avessero familiare il nome di Sheiko, possiamo riassumere dicendo che è senza ombra di dubbio il Coach di powerlifting più discusso, amato, studiato del panorama mondiale del sollevamento di cose pesanti.

Ha lavorato con svariati campioni del mondo e svariati detentori di record del mondo. Alcuni nomi che sicuramente avrete sentito sono: Andrey Belyaev, Kirill Sarychev, Yuri Fedorenko, Alexei Sivokon e Maxim Podtynny.

Come potrete immaginare, dati gli innumerevoli successi di questi atleti, derivati sicuramente in parte dalla spiccata perspicacia ed unicità del signor Boris, i programmi utilizzati hanno da sempre generato un grande interesse in tutto il mondo.

Sheiko spicca da subito grazie alla sua attitudie verso le scienze sportive. Le sue programmazioni e metodi profumano di uno studio ed una ricerca massiva delle metodologie di sollevamento olimpionico dell’Est Europa.

Sheiko mischia qualcosa di cui si parla da tempo nell’industria dell’allenamento con i pesi: lo studio teorico e pratico della scienza sportiva.

Bene, del Coach Russo, abbiamo a disposizione dei protocolli presi e tradotti direttamente dal suo libro russo, tradotto solo recentemente grazie al massivo lavoro fatto da Mike Israetel e Derek Wilcox.

Questi protocolli sono i protocolli #29, #30, #31, #32 che ancora prima della traduzione fatta in grazia di dio, giravano nei forum di sollevamento pesi.

E qui, parte la prima premessa da capire:

Questi programmi, non sono stati creati per essere programmi “adattabili” o “copia/incolla” come abbiamo visto poter essere il 531 o il Texas Method o il mio Metodo Forza Infinita.

Questi programmi sono altamente specifici e si nota come siano stati creati seguendo un alto principio di specializzazione correlato a determinate caratteristiche di un determinato atleta.

Detto questo, possiamo passare al succo del video. All’analisi delle 4 programmazioni che hanno fatto sognare milioni di atleti da svariati anni a questa parte.

IL PROGRAMMA

SHEIKO: #29 #30 #31 #32

Come potete immaginare è fisicamente impossibile analizzare il programma completo. Ciascuna delle QUARANTOTTO sessioni è diversa l’una dall’altra. E questa è una delle caratteristiche principali che contraddistinguono le programmazioni del Coach Russo.

Cercando su internet si trova tranquillamente l’intera programmazione dalla 29 alla 32 ed esaminandole attentamente, si possono notare alcuni dettagli fondamentali che le contraddistinguono.

Prima di tutto, i programmi utilizzano una programmazione basata su 3 sessioni settimanali. Generalmente la Panca viene allenata 3 volte a settimana, lo Squat 2 volte nelle sessioni A e C e lo Stacco 1 volta nella sessione C.

Tutte le sessioni sono caratterizzate da un volume alto, dalle 200 alle 400 ripetizioni a settimana oltre il 50% dell’1RM.

La programmazione totale è quindi composta da 16 settimane, 4 in ciascun protocollo. I protocolli sono quelli numerati dal 29 al 32 che abbiamo nominato prima.

E sono divisi in questo modo:

  • #29: Blocco Preparatorio – Volume Medio, Intensità Media
  • #30: Blocco Accumulo – Volume Alto, Intensità Media
  • #31: Blocco Trasmutazione – Volume Medio, Intensità Medio/Alta
  • #32: Blocco Realizzazione/Picco – Volume Alto, Intensità Alta

Analizziamoli in ordine.

29: Blocco Preparatorio

#29

il Volume è simile in tutte e quattro le settimane del blocco. Questo serve per introdurre l’Atleta ai tipici volumi delle programmazioni di Sheiko.

Si nota che non ci si concentra su lavori classici sopra l’80% fino alla terza settimana. Questo probabilmente perché Sheiko vuole far abituare l’atleta allo shock del volume di lavoro che sta per arrivare, facendogli attraversare le prime due settimane di quiete prima della tempesta.

30: Blocco Accumulo

#30

Inizia la vera e propria programmazione in stile Sheiko. NON c’è minimamente traccia di lavoro sopra il 90%, cosa molto particolare specialmente se messa a paragone con le classiche programmazioni europee.

Questo però non deve trarci in inganno facendoci pensare che la programmazione sia facile, perché se guardiamo attentamente, notiamo che il volume di lavoro, solo nella prima settimana è già quasi pari al 50% del volume totale fatto nel blocco precedente.

Quindi la settimana 1 è a dir poco brutale. La 2 avrà un oscillazione verso il basso che poi tornerà ad impennarsi nella 3. La quarta diventa quasi uno scarico se paragonato alle precedenti.

31: Blocco Trasmutazione

#31

Qui iniziamo a regolare le variabili seguendo una programmazione più classica, notando anche qualche ripetizione sopra il 90%. E sicuramente molto più lavoro sopra l’80% rispetto ai due blocchi precedenti.

Il volume totale è di nuovo in diminuzione rispetto alla settimana precedente, in quanto si inizia a sentire il profumo della competizione ed è necessario iniziare a scaricare un po di accumulo di fatica durante le sessioni di allenamento.

32: Blocco Realizzazione/Picco

#32

Se la 30 era brutale per il volume, la 32 possiamo dire a tutti gli effetti che è brutale per l’intensità di carico. C’è da dire che questo blocco risulterebbe inutile se utilizzato senza prima essersi allenati seguendo le programmazioni precedenti.

Basta vedere come il volume allenante sia sceso di un solidissimo 100% rispetto al blocco precedente.

La settimana 2 è l’unica con effettivamete utilizza abbastanza volume allenante per essere considerata, allenante.

Questa settimana è effettivamente utilizzata per tenere alto il fitness in una fase altamente specifica alla preparazione per la gara.

CONCLUSIONE

Bene, analizziamo un po meglio quello che abbiamo appena visto.

La prima cosa che mi viene in mente di dire è che questo tipo di programmazione ignora completamente l’aspetto “individualizzazione” in quando è altamente specifica ed ignora le differenze individuali in termini di percezione del lavoro e del volume allenante.

Ripeto, Sheiko non ha concepito questi programmi per venderli e per renderli adattabili a più persone possibili, ma ha invece pensato a delle determinate caratteristiche di un determinato atleta.

Altra cosa importante, a mio parere, che persoalmente tengo molto in considerazione all’interno di una programmazione è il fattore autoregolazione che… beh qui non esiste!

Chiunque necessita di diversi valori di volume allenante, ci sono giorni migliori di altri ecc ecc. Programmi come Sheiko non tengono minimamente in considerazione queste variabili.

Sheiko segue l’atleta regolando la programmazione strada facendo e non poteva inserire questo tipo di aspetto in un programma copia/incolla, naturalmente.

Nonostante tutto, Sheiko insegna, Sheiko trasmette tanto attraverso queste programmazioni che sicuramente sono molto interessanti da analizzare, studiare e sicuramente provare su pelle.

Molto probabilmente questo è uno dei migliori programmi copia/incolla che circolano al giorno d’oggi, pur non essendo un programma copia/incolla.

Se sei un atleta intermedio/avanzato, lo Sheiko non è assolutamente un cattivo programma da provare. Ed è da precisare essere finalmente una programmazione per atleti RAW, atleti non equipaggiati.

E’ una programmazione ottimale? Assolutamente no, per una programmazione ottimale probabilmente affidarsi ad un coach, magari anche allo stesso Sheiko se si ha la possibilità, sarebbe la scelta ottimale.

Il volume di queste programmazioni è molto alto per la maggior parte delle persone e probabilmente l’intensità leggermente bassa se messa a paragone con la classica programmazione Generalizzata di PL.

Ma, ripeto, nonostante questo, provare questo tipo di programmazioni è sempre un’esperienza figa che consiglierei a chiunque adori il mondo del PL.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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