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  • Esperienza Richiesta: Avanzato;
  • Giorni alla Settimana: 3-4;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Progressione Massimale Squat (Smolov); Progressione Massimale Panca Piana (Smolov Junior).

SCARICA IL PROGRAMMA: https://gum.co/PCRrA

Lo Smolov è un programma da masochisti. Attira l’attenzione perché la prima cosa che noti è che promette di darti 100 libbre di squat in 13 settimane. Circa 45 kg in 13 settimane.

E grazie al cazzo, se sopravvivi a queste 13 settimane non l’hanno messo in conto però?

Non credo di esagerare dicendo che la maggior parte degli atleti sono forzati a lasciare questa programmazione per il semplice fatto che non molti riuscirebbero a sostenerla. E non serve “provarla” per affermare una cosa del genere, perché non è una programmazione che puoi “provare”.

La promessa che ti fa questa programmazione è +45 di squat in 13 settimane, ma se anche i più cazzuti sollevatori si devono rinunciare al podio, ci sarà un motivo?

CONTESTO

Prima di tutto è importante capire che, come è intuibile dal nome, SMOLOV, viene dalla Russia. PAVEL TSAUTSOLINE è stato il primo a proporre questa manganellata nelle palle pubblicando un articolo nel 2001.

Ma è da precisare che il Signor PAVEL è stato solo un messaggiero in quanto il vero ideatore del programma, come possiamo immaginare, è stato SERGEY SMOLOV, un Master of Sports, Russo.

Bene, ma non benissimo, questo programma ha l’intento di shockare fin da subito il povero mal capitato, senza dedicare quindi neanche un blocco di assestamento ad una delle variabili più stuprate all’interno della programmazione: il Volume.

Questo non è un programma da usare più volte all’anno, ne da usare in deficit calorico, ne da usare per fare fitness, ne da usare… non è da usare questo programma.

L’unico caso in cui potrebbe essere un programma da tenere in considerazione è nel momento in cui l’atleta ha un grande distacco tra il massimale di squat e quello delle altre due alzate. Solo in questo caso, se hai una particolare difficoltà a far salire l’RM della tua accosciata e se hai una particolare attitudine da RAMBO, potresti tenere in considerazione questo programma.

Si lo so, non sono delle buone premesse per farvi rimanere a guardare il video, ma va be, voi me lo avete chiesto

IL PROGRAMMA

La programmazione è divisa in 5 Blocchi, o mesocicli, quindi andiamo per ordine, come piace a noi.

1 BLOCCO: La Fase Introduttiva, il blocco di preparazione

SMOLOV – BLOCCO 1

Ok, iniziamo subito, questo è quello che ci viene presentato per le prime due settimane. 3 Allenamenti settimanali:

  • Settimana 1 ha l’obiettivo di far arrivare a colpi di singole all’ultima seduta settimanale con un carico di picco al 90%. Il miglior squat della settimana.
  • Settimana 2 ti fa lavorare invece per arrivare alle x5 rep al 85%

Molte persone saltano questo blocco, inutile dire che non è consigliato. Questo è il blocco di preparazione, per l’inferno che sta per arrivare.

2 BLOCCO: La Fase Base, il blocco di Accumulo

SMOLOV – BLOCCO 2

Dove “accumulo” sta per: inizia lo stupro.

4 Settimane. In questa fase, si passa a squattare da 3 a 4 giorni a settimana. Quindi frequenza e volume in aumento. Il problema qui è proprio questo. La frequenza aumenta, quindi ti aspetteresti che aumentando il numero di volte in cui vai in accosciata durante la settimana, le volte che lo fai, lo dovresti fare con meno serieXrip, ma invece no. Perché non aumentare anche le serie e le ripetizioni?

Il riassunto è che finirai per fare circa 30 ripetizioni di squat per ciascuna sessione, fino ad arrivare all’ultima sessione di ogni settimana, a dover fare

  • Settimana 1 – 10 triple all 85%
  • Settimana 2 – 10 triple all 85% + 20 libbre (10 kg)
  • Settimana 3 – 10 triple all 85% + 30 libbre (15 kg)

Iniziate a capire cosa intendevo all’inizio con: la maggior parte degli atleti sono forzati a lasciare questa programmazione per il semplice fatto che non molti riuscirebbero a sostenerla.

Ah, poi nella settimana 4 c’è il test dell’ 1RM.

3 BLOCCO: La Fase di Scambio, il Blocco di Transizione

SMOLOV – BLOCCO 3

2 Settimane. Ok, siamo un po’ fritti dalla settimana precedente, quindi il Signor Smolov ha pensato di scrivere anche una “settimana di scarico“. Grazie Sergey.

Questa fase è centrata sul lavoro in Dynamic Effort, lavoro veloce, lavoro basato su intensità abbastanza basse. Obiettivo è prevenire un deallenamento e garantire un recupero consistente. Perché dopo le 4 settimane precedenti si, hai bisogno di un recupero bello consistente.

4 BLOCCO: La Fase Intensa, il Blocco di Trasmutazione

SMOLOV – BLOCCO 4

Si, come possiamo immaginarci queste 4 settimane saranno il male incarnato in un foglio excel. Dove BRUTALE sarà la parola chiave che ci accompagnerà nel nostro percorso.

Però hey, si squatta “solo” tre volte a settimana. Però quelle percentuali non mi piacciono molto.

Ok, facciamo due conti:

  • In una settimana si fanno 54 ripetizioni oltre l’80% e 43 di queste ripetizioni sono oltre il 90%
  • Nella terza settimana 47 ripetizioni oltre l’80% e 18 oltre il 95%
  • Nella quarta 55 ripetizioni oltre l 80% e 48 oltre il 90% e 24 oltre il 95%

Ripeto, grazie al cazzo che diventi più forte. Se sopravvivi non c’è dubbio che ti faccia aggiungere kg al tuo massimale.

5 BLOCCO: La Fase di Picco, il Blocco di Realizzazione

Sei vivo? Si bisogna fare il test.

SMOLOV JUNIOR (PANCA PIANA)

Ok, questo era Smolov per lo squat, vediamo quello per la panca, ci promette di essere un po’ più leggero. Poi dopo traiamo le nostre conclusioni.

SMOLOV JR

Smolov Junior, se gli diamo un’occhiata, ci accorgiamo che alla fine è solo il secondo blocco della programmazione che abbiamo appena visto, con applicata qualche modifica, niente di più niente di meno.

Le differenze si trovano nella variazione di alcune serie x rip, dove il volume rimane identico, ma le ripetizioni per serie sono ridotte per mantenere un livello di fatica leggermente minore. Inoltre potrebbe essere anche leggermente più specifico del precedente, in quanto si utilizzano range di ripetizioni più vicini alle singole, quindi più specifiche al numero di ripetizioni che dobbiamo fare in gara.

Quindi si, c’è poco da aggiungere in merito. Smolov Junior è semplicemente il blocco di accumulo della programmazione completa SMOLOV.

CONCLUSIONE

Lo SMOLOV è un icona nel panorama dell’allenamento della forza. E’ diventato un icona perché molti per provare la propria mascolinità di sottopongono a questa programmazione, per mettere alla prova la propria disciplina, per mettere alla prova la propria attitudine, la propria capacità, che come avete capito non è solo fisica, ma anche mentale.

Si, anche io trovo che sia attraente, anche io vorrei sapere se sarei in grado di sopravvivere a questa programmazione ed ottenere i risultanti eclatanti che mi promette, ma razionalmente non c’è un vero e proprio motivo valido per farla.

Non è un programma da “provare” è un programma che ti mette sotto, ti annienta.

Inoltre è da specificare un altra cosa importante: questo è un programma di squat.

Durante questa programmazione non ti è permesso fare stacchi da terra. E sarai cotto anche per fare gli esercizi della parte superiore del corpo.

Per gli atleti più avanzati, con carichi importanti, si dovrebbe mettere su una bilancia gli effettivi risultati che potrebbe portare e i rischi a cui si va in contro. Lavorare a percentuali così alte, specialmente da avanzato, vuol dire lavorare con tonnellaggi incredibilmente alti, che non raramente si potrebbero tradurre in un infortunio.

Quindi se ti stai preparando per battere il record nazionale di squat, questo programma potrebbe essere l’ideale, come anche un sucidio, ma non vedo altre situazioni in cui si potrebbe utilizzare.

Inoltre, il volume allenante a cui ti espone la programmazione è infinitamente alto e, mettendo il caso che si riesca a finirlo, successivamente non potremmo mantenere il volume raggiunto anche nelle programmazioni successive, semplicemente perché non è umano, è stressante, è pericoloso, è controproducente.

Quindi il consiglio è sicuramente di continuare ad essere curiosi e di studiare questo tipo di programmazioni, ma evitare di farsi attrarre dalle promesse scritte nella copertina.

Basare i propri allenamenti sui risultati nel breve termine non è mai una buona idea.

Piuttosto, punta al lungo termine, con programmazioni meno sexy, meno clamorose, ma sicuramente più sostenibili e perseguibili. Cosa a mio parere molto più importante.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.