L’altro giorno vi ho proposto un articolo titolato Il Bodybuilder Più Vecchio del Mondo, nel quale vi parlo del… Bodybuilder più vecchio del mondo.

Bene, quello era un articolo molto “leggero”, simpatico, interessante, ma non dava nessun tipo di informazione riguardo al fatto del come. Inutile dire che questo non mi ha lasciato soddisfatto.

Proprio per questo nasce questo articolo.

Premetto che è un articolo dal quale non solo i “ragazzi più grandi” possono trarre delle informazioni interessanti!! Chiunque, a qualsiasi età può diventare più forte. Ma la forza 1RM (1 Ripetizione Massima) vale il rischio con il passare del tempo?

Lo Stesso Peso… più Pesante

Sì, la forza è importante, ma ha un costo, soprattutto per le articolazioni. Nel giro di appena un secondo o due, i tuoi difetti e le tue debolezze sono esposti, e la qualità dell’allenamento che ti ha portato fino a quell’esatto momento è ugualmente esposta. Devi sollevare un peso x1 sola ripetizione, il peso più pesante che il tuo corpo ti permette di sollevare.

E qui la domanda esce spontanea:

fino a quale età posso permettermi di sollevare carichi pesanti? Sono già troppo vecchio per farlo?

Più invecchi, più è importante considerare attentamente il rapporto beneficio / rischio del tuo allenamento. Ecco perché direi che andare spesso pesante, o andare pesante con una tecnica discutibile è … beh, stavo per dire un gioco da giovani, ma in realtà non è il gioco di nessuno se ti interessa essere sano e funzionale anche gli anni successivi al tuo allenamento.

Detto questo, il sollevamento pesi può sicuramente avere un posto nell’allenamento di “ragazzi più grandi”, con però alla base due importanti paletti:

  • “Pesante” non significa necessariamente singole da 1RM. Per scopi di forza massimi, introduzioni occasionali di un range di ripetizioni 3-5, per cicli di 4-5 settimane, sono il giusto compromesso tra volume ed intensità, a meno che l’obiettivo non sia competere nel powerlifting;
  • Andare pesanti sulle alzate in cui si è sicuri. Non dovresti mai andare particolarmente pesante su un’alzata che non riesci a controllare a dovere, o con un esercizio che non è ottimale per il tuo tipo di corpo, la tua storia ortopedica o le tue proporzioni. Questa osservazione dovrebbe essere ovvia, ma vedo spesso “sollevatori anziani” che fanno (naturalmente) panca piana super-pesante, con una forma ai limiti del legale.

Con questo articolo non sto affatto cercando di scoraggiare il “sollevamento pesante”, anzi, consiglio di implementare regolarmente i “Big Three” nel proprio piano di allenamento e consiglio anche di cercare sempre di migliorarsi e di puntare al sovraccarico progressivo.

Ma consiglio anche: pensa ai tuoi obiettivi e dove vuoi essere tra 10, 20 o anche 30 anni. Se vuoi essere ragionevolmente forte, ma il tuo obiettivo principale è quello di essere muscoloso, magro e sano, la stragrande maggioranza del tuo allenamento può e dovrebbe essere nella gamma di ripetizioni 6-20. Il che si traduce in carichi lontani dal reale 1RM.

Questa fascia di intensità genera volumi di allenamento molto più elevati, che non solo stimolano la crescita di nuovo muscolo, ma bruciano anche più calorie, aumentano la capacità di lavoro e risparmiano le articolazioni. E indovina una cosa?

Se in una sessione riesci a sollevare più peso per 10 ripetizioni rispetto alla sessione precedente, significa che sei più forte!! No, la forza non si allena solo dalle 5 ripetizioni in giù!!

Una Questione Di Tempo

Un altro punto importante che manca a molte persone è che l’allenamento ad alti volumi tende a durare molto meno di un allenamento a bassi volumi. Questo può sembrare strano, dopotutto, più volume = più ripetizioni e serie no? Ma sul campo, è diverso.

Allenare la forza richiede degli sforzi dal nostro sistema nervoso centrale – SNC non indifferenti. Sforzi che richiedono dei tempi di recupero molto alti che per forza di cose tendono a far durare un singolo esercizio anche 1-2 ore.

Ti faccio un esempio, in questo momento sto concentrando i miei allenamenti sul miglioramento delle 3 alzate principali: Squat, Panca, Stacco.
Bene, sai quanto ci metto ad allenare una di quelle alzate in una singola sessione? circa 1 ora, 1 ora e mezza. Una volta completato quell’esercizio mi dedico allo sviluppo di movimenti sinergici alle tre alzate. Il tutto di traduce in un minimo di 2 ore 2 e mezza di palestra, 5-6 giorni a settimana.

Recentemente, il dott. Brad Schoenfeld ha condotto uno studio molto discusso confrontando i risultati dei sollevatori che hanno eseguito 3 serie di 10 ripetizioni contro un altro gruppo che ha sollevato 7 serie di 3. Entrambi i gruppi sono stati allenati per 8 settimane e il volume è stato equiparato in modo che entrambi i gruppi avessero sollevato all’incirca della stessa quantità di peso totale a settimana.

È interessante notare come entrambi i gruppi di sollevatori abbiano sperimentato quantità molto simili di nuova crescita muscolare, ma la mia sorpresa non era tanto dovuta da questo, quello che mi ha colto di sorpresa sono state le risposte allo studio da parte delle “cavie”. Un sacco di sollevatori del gruppo 7×3 hanno preso questo schema di ripetizioni come una luce verde per iniziare a fare triple pesanti ai fini dello sviluppo muscolare! Ma prendiamoci un momento e consideriamo l’impegno relativo al tempo coinvolto con entrambi i tipi di allenamento.

Immagina di fare 7 serie pesanti di 3 sullo squat. Non so quanto sei forte, ma penso che il massimo che potrei toccare io con un 7×3 sono circa 160-170 Kg. Questo naturalmente dopo i set di riscaldamento con 20, 60, 100, 140, 150 e, in fine, 160 Kg. In altre parole, 5 set prima ancora di arrivare ai miei 7 set di lavoro! E avrò bisogno di forse 4-5 minuti di riposo tra ogni serie di lavoro. In conclusione, i miei squat ci metteranno almeno un’ora e mezza, e questo è solo il primo esercizio della scheda.

Tuttavia, se mi immagino di squattare 3 serie da 10, probabilmente userò 120-140 Kg, il che significa solo 4 set di riscaldamento e forse 2-3 minuti di riposo tra i 3 set di lavoro. Probabilmente riuscirò a farlo in 30-45 minuti, il che è un risparmio del 50% di tempo, e inoltre mi lascia 20 minuti per altri esercizi prima che la mia ora scada.

Come Passare all’Azione

Quando mi devo approcciare alla creazione di una scheda per un mio cliente che mira alla costruzione muscolare, creo una scheda che ruota tra tre diverse zone di intensità in successione. Una scheda divisa in blocchi di allenamento di diverse settimane, di solito costruiti intorno a 3-4 allenamenti in multi-frequenza alla settimana:

Facciamo un esempio:

  • Blocco 1 (4 settimane) – Capacità di lavoro: serie di 12-20 ripetizioni / set.
  • Blocco 2 (4 settimane) – Ipertrofia: serie di 8-12 ripetizioni / set.
  • Blocco 3 (4 settimane) – Forza: serie di 5-7 ripetizioni / set.
  • Blocco 4 (1 settimana) – Scarica e Ripeti

In questa disposizione, ciascuna fase potenzia i risultati della successiva. La prima fase aumenta la capacità di fare molto lavoro, quindi quando si passa all’allenamento ipertrofico, sarai in grado di gestire un volume di allenamento più elevato di quello che avresti potuto fare senza il precedente blocco di capacità lavorativa. Dopo quattro settimane di enfasi ipertrofica, i muscoli (ora più grandi) saranno in grado di gestire intensità di allenamento maggiori di quelle che sarebbero state in grado di fare altrimenti.

Anche il menù degli esercizi cambia in modo significativo con ogni nuovo blocco di allenamento, poiché alcuni esercizi sono più adatti per l’allenamento a basse ripetizioni e viceversa.

Ad esempio, non ha molto senso fare serie pesanti di 5 su panca piana con manubri, o fare serie da 15 con gli stacchi, ammenoché l’obiettivo non sia quello di imparare al meglio il pattern motorio, in questo caso, eseguire tante rep potrebbe essere un metodo di apprendimento del movimento molto valido.

La rotazione periodica degli esercizi ha un certo numero di altri benefici, tra i quali aiuta a prevenire le lesioni da uso eccessivo, così come la noia psicologica.

Più invecchiamo, più entrambe le cose contano. Devi essere entusiasta del tuo allenamento, devi amarlo, devi fare si che diventi una bellissima routine. Impara, Re-impara a scoprire il tuo corpo.

Buon Allenamento!!


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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