In questi giorni, in giro per il web si sente parlare spesso di sovrallenamento, di overtraining, di stress all’SNC: si sentono Signori con la maschera che dicono che se ci si allena in multi-frequenza da natural, ci si brucia completamente, altri signori superbarbuti che dicono invece che la multi-frequenza è la migliore metodologia e che per arrivare al vero sovrallenamento serve molto di più che allenare lo Squat 2-3 volte a settimana.

Ma in tutto questo, effettivamente, cosa diavolo è questo sovrallenamento? Dov’è questa asticella che determina se siamo sovrallenati o no? Come ci sentiamo una volta arrivati a questa asticella?

In questo video/articolo cerchiamo di vedere questi punti, per poi poter dare un parere oggettivo su una importantissima decisione come: multifrequenza si o no? Se alleno le gambe 2 volte a settimana muoio davvero? Smetto di crescere?

Intanto, il sovrallenamento esiste ok? non è una fiabetta inventata per non farci allenare troppo e per non raggiungere i nostri obiettivi prestazionali o estetici. Partiamo quindi da questo presupposto importantissimo: di più non è meglio.

STRESS

Il sovrallenamento è altro che un accumulo di stress per il nostro corpo ed Il miglior modo per spiegare cos’è e come funziona lo stress, a mio parere, lo scrive Robert M. Sapolsky, Professore di Standford autore del libro bestseller “Perché le zebre non hanno l’ulcera”.

Si fa ridere. Immagina che la prima volta che ho sentito parlare di questo libro è stato al corso FIPE e lo ha tirato in ballo Luca Orrù durante una delle sue lezioni. Quindi si, devo ringraziarlo per avermi fatto scoprire questa perla.

Ok, andiamo nella Savana, li gli animali combattono per mangiare, bere e riprodursi. Quindi la zebra fa questa vita no? mangia, caga e si riproduce. Poi però arriva il leone.

Quando la zebra viene attaccata dal leone (evento stressante), il suo organismo mette in moto tutta una serie di reazioni automatiche che le consentono di correre il più velocemente possibile.

Entra così in ballo la “risposta allo stress”: accelerazione del ritmo cardiaco e del respiro per aumentare la quantità di sangue e di ossigeno nei muscoli. Si attiva anche una rapida mobilitazione di energia (glucosio) dai siti di “stoccaggio”. Questo permette alla zebra di correre come mai prima d’ora e di mettersi quindi in salvo. Una volta cessato il pericolo, la reazione fisiologica si interrompe e viene ristabilito l’equilibrio “omeostatico” precedente. In poche parole, lo stress ha salvato la vita alla zebra.

Quanto è durato però questo stress? Pochissimo no? il Tempo di seminare il leone e lo stress è bello che passato e la zebra può tornare a fare i suoi cazzi in tutta tranquillità. Bene, la zebra vive la vita con pochi stress, uno in particolare che dura poco, non succede spesso ed è immediato. Alla zebra non viene l’ulcera. La zebra non va in sovrallenamento.

Analizziamo invece la nostra situazione.

Nella nostra vita non esiste solo la palestra e l’allenamento no? Abbiamo la famiglia, il lavoro, lo studio, la ragazza stronza, il ragazzo stronzo, la spesa da fare, la macchina da portare dal meccanico, la lampadina da cambiare ecc ecc.. cavolo sono già tanti stress accumulati. Poi dobbiamo andare in palestra a sollevare cose pesanti. Lo stress si accumula ancora di più.

Immagina un contenitore, con una certa capienza. Inizia a buttarci dentro tutti questi stress, provenienti da fuori e dentro la palestra. Il contenitore si riempie. Questo contenitore ha però un buco sotto, la nostra abilità di recupero da questi stress. Buco che quindi ha una grandezza variabile da persona a persona. Quindi noi buttiamo stressors dentro il pentolone e grazie al buco sotto riusciamo a recuperare senza farli accumulare troppo, ma cosa succede se gli stressors diventano troppi ed il buco sotto non riesce più a farli fuoriuscire in tempo?

Lo stress diventa troppo ed il sovrallenamento per quanto riguarda l’ambito della palestra (o l’ulcera tornando alle zebre) si presenta alla nostra porta.

Ok, quindi dobbiamo in tutti i modi evitare lo stress. Non esattamente.

SRA – Stress, Recupero, Adattamento

Tutto parte dallo stress:

  • Se lo stress non è sufficiente, non ci sarà bisogno di recuperare da niente e non ci sarà nessun tipo di adattamento (miglioramento)
  • Se lo stress è troppo, il recupero sarà più lungo e difficile ed altrettanto sarà per l’adattamento.

Quindi si, come sicuramente avrai capito, lo stress deve esserci, ma deve esserci nella quantità adatta al nostro obiettivo. La cosa pallosa è che tutti gli stressors della nostra vita vanno dentro lo stesso contenitore, quindi una persona molto stressata in abito lavorativo o familiare, dovrà adattare i suoi allenamenti di conseguenza, cercando di gestirli in maniera più intelligente e controllata. Allo stesso modo se sei un ragazzo che vive con i genitori, che non ha una vita troppo stressante, puoi osare di più durante i tuoi allenamenti.

Quindi adesso abbiamo risposto ad una domanda importante, sappiamo bene o male, dove sistemare l’asticella del troppo o del troppo poco. Quell’asticella che determinerà se avremo più o meno raggiunto l’asticella che nel nostro caso sarà identificata come sovrallenamento.

Come possiamo identificare se ci troviamo in questa situazione? Come possiamo gestirla?

Andiamo a vedere un articolo pubblicato nel 2016 di Adam Tzur e Brandon Roberts. Che ho trovato molto carino.

Quali sono le conseguenze del sovrallenamento? Gli autori ne identificano 5

  1. Eccessiva Fatica durante gli allenamenti
  2. Calo della Performance
  3. Maggiore Tendenza all’infortunio e influenza
  4. Fatica mentale (pigrizia, non avere proprio voglia di andare in palestra ad allenarsi, ma anche depressione, fino ad arrivare a problemi con la libido)
  5. Insonnia

E quali sono invece le metodologie per prevenire il sovrallenamento? Gli autori ne identificano 4

  1. Programmazione
  2. Meditazione
  3. Nutrizione
  4. Svago Mentale

Prima di tutto bisognerebbe cercare di evitare il sovrallenamento. I sintomi bene o male sono proprio quelli riportati nell’articolo. Proprio per questo una programmazione intelligente contiene anche delle settimane di scarico, settimane in cui il volume allenante e le intensità vengono meno, per permettere al buco del contenitore di far uscire gli stressors al suo interno, dove Volume ed Intensità sono le parole chiave. Giochiamo con queste variabili in maniera intelligente all’interno della nostra programmazione e avremo sempre sotto controllo i nostri livelli di stress.

Altra cosa importantissima è l’alimentazione ed il sonno. Se non diamo energia al nostro corpo, ma solo stressor, capiamo bene che abbiamo tanto Stress, ma non possiamo avere il Recupero ne l’adattamento. Tra parentesi, se ve lo state chiedendo si, L’acol accelera i processi che portano al sovrallenamento.

Quindi si, essenzialmente, il miglior modo per non andare in sovrallenamento e prevenirlo. Imparando ad ascoltare il nostro corpo e la nostra testa e progettando in maniera adeguata le loro azioni.

CONCLUSIONE

Torniamo all’argomento che abbiamo citato all’inizio del video. Multi o mono? In base a quello che abbiamo detto, la raccomandazione della “European College of Sport Science” e la “American College of Sports Medicine” è di mantenere almeno un giorno di riposo a settimana. Personalmente credo che 2-3 giorni a settimana di riposo siano l’ideale per garantire un recupero ottimale, specialmente per un novizio che potrebbe avere bisogno di più tempo di adattamento per recuperare dallo stress.

Non tirerò in ballo le migliaia di articoli che dicono di come dividere il volume allenante in più sedute sia l’ideale e di quanto sia ormai appurato che la multi-frequenza sia il miglior metodo per allenare un muscolo, quindi non mi schiero assolutamente da nessuna delle due parti, anche se la letteratura scientifica lo fa. E ripeto, la letteratura scientifica non il giornale in edicola con il tipo sotto steroidi in copertina.

Cosa è bene? cosa è meglio? Cosa è il meglio?

La scienza dice che allenare un muscolo una volta a settimana è bene, allenarlo 2 è meglio, allenarlo 3 è il meglio, ma ciò non toglie che poi è necessario applicare la programmazione in base allo stile di vita dell’individuo.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.