Nello squat, specialmente con l’incastro alto, sappiamo tutti bene quanto sia importante la mobilità della caviglia in dorso-flessione, questo per mantenere ben salda la pianta del piede al terreno per tutta la durata dell’accosciata. Senza farci sbilanciare sul tallone mano a mano che scendiamo verso il parallelo.

La scarpa con il tacco serve per aumentare l’angolo di dorso-flessione del piede permettendoci di rimanere saldi al terreno sfuttando angoli che la nostra mobilità da sola non ci permetterebbe.

Ma se volessi togliermi la scarpa con il tacco? Se volessi squattare con le scarpe piatte? Se un giorno mi dimenticassi le scarpe con il tacco a casa?

Cosa faccio non squatto, salto la sessione di squat perché sono senza scarpette? Mi sembra una minchiata colossale.

Quindi le opzioni sono due:

  1. Faccio come MJ in Space Jam e mando Bugs Bunny e Duffy Duck a prendermi le scarpette a casa, ma sappiamo bene quanto sia difficile oggi giorno trovare bugs e duffy
  2. Faccio squat senza scarpe, o con le scarpe piatte.

Bene, assumendo che la scelta è ricaduta sulla seconda opzione, avremo bisogno di una bella routine di stretching e riscaldamento per preparare le nostre articolazioni a raggiungere degli angoli che non sono più abituate a raggiungere.

Questi che vi sto per elencare sono praticamente, quasi tutti concetti presi da “the Squat Bible” di Aaron Horschig, senza elencarvi tutti i suoi titoli, riassumo dicendo che è un tipo che ne sa a pacchi in abito di mobilità.

Quindi, vuoi migliorare la tua mobilità per non far dipendere più la tua sessione da un paio di scarpe? Vuoi semplicemente aggiungere un buon riscaldamento alla tua sessione di squat? Anche continuando ad utilizzare le scarpette?

Vediamo una bella routine composta da 4 punti:

#1 CAVIGLIA

Partiamo dal basso, prima di tutto identificando il motivo per cui la caviglia non ha una grande mobilità.

E’ importante capire che non è che abbiamo l’articolazione rotta e irrimediabilmente bloccata, semplicemente, nella maggior parte dei casi, ci sono delle restrizioni dovute a dei tessuti muscolari eccessivamente accorciati. Quindi si, dobbiamo allungarli e rilassarli.

Cosa flette ed estende la caviglia? senza andare troppo nel dettaglio sparando nomi di muscoli strani. A noi interessano i muscoli plantari e posteriori nel polpaccio.

Come gestiamo il tessuto di questi muscoli? Allungamento e riscaldamento, molto easy peasy.

Iniziamo valutando qual è il nostro grado di mobilità per poi paragonarlo al risultato finale: vado al muro mi in ginocchio, metto la mano a pugno chiuso utilizzando il pollice come unità di misura da piede al muro. Fino a dove arrivo adesso?

Bene, lavoriamo per raggiungere un maggiore grado di dorso flessione, con due movimenti di allungamento:

Flessione con punta attaccata al pavimento
(1-2 serie da 10-15 ripetizioni )

Mi metto su un appoggio, butto tutto il peso sulla punta del piede ed accentuo la dorso flessione del piede in maniera dinamica, non statica. Cerco di accentuare sempre di più la flessione lavorando in maniera dinamica sull’articolazione, riscaldando la stessa.

Flessione con punta attaccata al muro

Successivamente punto il piede al muro mantenendo il tallone a terra e cerco di raggiungere il punto più alto possibile. Per mantenere la gamba dritta e per permettere un maggiore allungamento del polpaccio contraggo il quadricipite per estendere completamente l’arto.

Questo allungamento al contrario dell’altro e più statico, mantengo quindi la posizione per 20-30 ” cercando gradualmente nel tempo di raggiungere un angolo sempre maggiore.

#2 ANCHE

Ok, la caviglia è riscaldata ed i muscoli allungari, ponendoci al muro eseguendo il test precedente dovremmo già aver ottenuto un maggiore grado di flessione con questi due semplici esercizi.

Ora è importane aprire le anche, specialmente se passiamo tanto tempo seduti su una sedia, cosa che colpisce ormai la stragrande maggioranza della popolazione mondiale.

Classica posizione da estensione dei flessiori, gluteo contratto e busto eretto (senza iperestendere ne flettere). Per accentare lo stretch si può alzare il braccio opposto alla gamba sollevata, allungando ancora di più i muscoli flessori. 20-30 ” x 2 serie per gamba vanno bene.

Apertura anche con Goblet Squat. Per questo trovo che la classica kettlebell sia ideale, ma anche un manubrio va bene. Semplicemente prendo il carico e vado in massima accosciata, cercando di rimanere il più dritto possibile con il busto, senza perdere la lordosi del rachide e senza rilassare la posizione.

Deve essere una posizione scomoda, che ci affatica e che ci fa sentire la zona inguinale aprirsi come non mai. Accentuo l’allungamento inserendo i gomiti all’interno delle ginocchia e aprendo attivamente queste ultime verso l’esterno

#3 RISCALDAMENTO GENERALE

Barbell complez tutta la vita, per riscaldare per bene tutti i muscoli ingaggiati nel movimento. Per chi non lo sa il BB complex è semplicmente un cercuitino composto da movimenti con il bilanciere scarico

Esempio classico

  • Good Morning x10
  • Over Head Press x10
  • Stacco Rumeno x10
  • Rematore x10
  • Squat x10

Rack e ripeto 2-3 volte.

#4 MOBILITA’ SPALLE

In caso in cui ci si voglia approcciare al low bar, o magari ad un front squat è importante aprire bene anche le spalle, l’esercizio che preferisco è questo con l’elastico.

Semplicemente mi appendo all’elastico facendo perno sulla spalla, in modo tale da aprire per bene l’articolazione, cercando di rilassare al massimo i muscoli.

  • Mettendo l’elastico più in basso si allunga maggiormente anche il tricipite e può andare bene se ci si vuole approcciare ad un front squat
  • Mettendo l’elastico più in alto si apre maggiormente la spalla, ideale per un low bar.

Anche qui 2-3 serie per braccio con una tenuta statica di 20-30 ” cercando di aumentare sempre di più il grado di estensione.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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