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Low bar, barra bassa, incastro basso.

In questo video/articolo voglio dirvi perché, a mio parere, il low bar è il miglio modo per approcciarsi allo squat, analizzando anche come e dove posizionare il bilanciere nella schiena.

Si avete sentito bene: il low bar è superiore all’high bar squat.

Perché?

1. Stabilità

Se sei in grado di posizionare bene il bilanciere e se hai la mobilità adeguata tale da non crearti dolori alla spalla, trovare la corretta posizione con l’incastro basso è il miglior modo per accogliere il peso del bilanciere e distribuirlo uniformemente dalla schiena alta ai piedi.

quindi si, un incastro basso è più sicuro sulla schiena, piuttosto che un incastro alto sopra il trapezio.

La porzione di contatto tra bilanciere e carne è infinitamente maggiore nella schiena piuttosto che nel trapezio e questo è innegabile.

Maggiore porzione di contatto = maggiore stabilizzazione = maggiore sicurezza e maggiore peso sollevato.

2. Mobilità

Il 99% degli individui di questo mondo trova più facile raggiungere il parallelo con il bilanciere incastrato in basso.

Si è un numero sparato totalmente a caso, quindi non prendetelo come vero, però il punto che voglio fare è che la maggior parte delle persone con cui ho lavorato/ mi sono allenato/ ho visto allenarsi, riesce a raggiungere meglio il parallelo con la posizione più bassa

Perché questo?

Per il semplice fatto che con il bilanciere incastato in alto abbiamo la necessità di iperestendere anche solo leggermente il rachide per raggiungere la buca in sicurezza. Questa estensione, anche se minima, durante la discesa diventa sempre più difficile da mantenere risultando nel classico “butt wink” si gli americani hanno pensato che “occhiolino del culo” fosse il nome adatto da dargli.

Comunque, con la posizione più bassa del bilanciere, non abbiamo la necessità di iperestendere niente, anzi, dobbiamo ricercare il più possibile una neutralità della schiena in quanto, iperestendendo andremo a perdere il controllo del bilanciere che finirebbe per rotolare all’indietro.

3. Forza

Eh, si, questo è il motivo per cui il 99% (altra percentuale sparata a caso) degli atleti di PL utilizzano l’incastro basso.

Perché sei più forte in low bar? Perché utilizzi più muscoli durante tutta l’esecuzione dell’alzata. In più i muscoli che utilizzi sono anche i più forti muscoli del corpo.

Muscoli posteriori e anteriori della coscia, glutei e schiena bassa, lavorano sinergicamente per raggiungere l’uscita dalla buca più efficiente possibile.

Nell’incanstro alto, nel high bar, la maggior parte del carico viene spostato sui quadricipiti, per via del maggiore grado di flessione della gamba e del minore angolo di flessione delle anche.

Tecnicamente, non regge neanche il discorso del “faccio high bar perché voglio far crescere i quadricipiti”.

Austin Baraki in merito all’argomento dice:

“se le tue ginocchia si estendono attivamente contro un carico, in che modo potresti specificatamente fallire nel reclutamento dei quadricipiti?”

Austin Baraki

Essenzialmente il movimento di flesso estensione lo si trova sia nell’incastro alto che in quello basso. E’ vero che nell’incasto alto c’è un maggiore reclutamento della coscia anteriore, ma questo non vuol dire che nell’incastro basso non ci sia.

Questo è importante da tenere a mente, perché ho sentito molte volte che non si vuole fare low bar solo per il fatto che il quadricipite non lavorerebbe abbastanza. Non è vero.

Progredisci con i carichi nella posizione low bar e vedrai che i quadiricipiti cresceranno come non mai.

Stessa progressione che sarebbe molto più difficile da ottenere con una posizione più alta del bilanciere.

COME FARE LO SQUAT LOW BAR

Ok, ora concorderete con me che il low bar squat non è così male come il pensiero comune vuole portarci a pensare. Ora analizziamo un po’ più in dettaglio come approcciarsi al bilanciere per ottenere un corretto set up con l’incastro basso

Andiamo con la classica divisione in punti? Andiamo con la classica divisione in punti:

Punto 1: Dove posizionare il bilanciere

Ok, il bilanciere va messo in basso. In basso dove esattamente?

E’ importante che il nostro amato pezzo d’acciacio non sia ne troppo in alto ne troppo in basso, in quanto nel primo caso finirebbe per rotolare in avanti schiacciandoci le vertebre cervicali, mentre nel secondo finirebbe per rotolare verso il basso, finendo nelle vertebre toraciche o nel peggiore dei casi smontandoci le spalle.

Inutile dire che non vogliamo ottenere nessuna delle variabili sopracitate.

Il bilanciere va posizionato nella posizione più salda, più efficiente e più sicura possibile. Esattamente sopra la spina della scapola, dove si gonfia il muscolo del deltoide posteriore nel momento in cui portiamo indietro i gomiti.

Questo è esattamente quello che ricerchiamo con il low bar. O per lo meno, quello a cui sono stato introdotto nel libro Starting Strength e che negli anni ho imparato ad applicare ed insegnare ai miei atleti.

Quindi poni le mani nel bilanciere in una posizione a te comoda tenendo conto che più sono strette le mani e più la muscolatura della schiena sarà compatta e quindi meglio accoglierà il bilanciere.

Entra dentro e cerca il contatto con il bilanciere, inziando dal basso, slitta verso l’alto finchè non trovi il “gradino” magico che abbiamo nominato prima. Ecco esattamente qui c’è la spina della scapola, esattamente qui c’è il deltoide posteriore pronto ad accogliere il bilanciere in sicurezza.

Una volta trovato il gradino puoi applicare la pressione spingendo verso l’alto il bilanciere.

Qui puoi utilizzare una presa falsa o completa in base alle tue preferenze:

  • una presa falsa, come quella che uso io permette di neutralizzare l’angolo del polso, richiedendo però una maggiore mobilità della spalla
  • una presa completa, richiede invece una maggiore mobilità del polso in quanto applicherà molto più stress in questa articolazione.

La cosa importante è che il peso del bilacniere sia scaricato sulla tua schiena e non sulla mano e quindi sul polso. Ricordati sempre che la mano è lì per prevenire il rotolamento e non per assorbire una pressione verticale generata dal bilanciere.

Punto 2: Percorso del bilanciere

Si, sembra scontato da dire, ma a quanto pare non lo è affatto. Anche nel low bar, il bilanciere necessita una traiettoria più verticale possibile per ottimizzare l’alzata.

Per ottenere questa verticalità, a seconda delle nostre leve dovremo inclinare maggiormente il busto in avanti rispetto allo squat high bar a cui siamo abituati.

Quindi, solitamente diventa utile già nella fase di partenza flettere leggermente in avanti il busto, portando indietro il bacino, per mantenere il carico saldo sulla schiena e per fare in modo che la pressione di quest’ultimo ricada esattamente nel nostro centro di massa.

Centro del piede, o tripod, come volete chiamarlo voi. Se non sai di cosa sto parlando, ho fatto un video in merito non molto tempo fa, si chiama il treppiede. te lo lascio in descrizione.

Essenzialmente non mandare il peso troppo in punta perché risulterebbe in un lavoro eccessivo della schiena e non mandarlo eccessivamente troppo verso il tallone perché finirebbe a far lavorare eccessivamente la catena cinetica posteriore.

Quindi per quanto possa sembrare una cosa di poco conto, conoscere il nostro centro di massa e mantenerlo ci garantisce di produrre ripetizioni efficaci, senza sbilanciamenti e senza possibilità di infortuni.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.