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Un problema comune nello squat, specialmente con l’incastro basso, è il dolore alle articolazioni del braccio. Tipicamente non si sente dolore a tutte le articolazioni assieme, ma ad una in particolare: polso, gomito, spalla.

Già dicendo questo capiamo che c’è un fattore determinante che fa spostare il dolore da un’articolazione all’altra. Qual è?

La presa del bilanciere: tipo di presa e larghezza della stessa.

Recentemente, come anche alcuni dei più attenti di voi hanno notato, specialmente dalle mie storie su instagram, sto cercando di passare da una presa senza pollice ad una con il pollice.

Sto notando che il transfert alla compattezza della schiena, nel mio caso, è incredibilmente maggiore, il che mi porta istantaneamente a sollevare più peso.

Il problema è che io ho sempre utilizzato una presa senza pollice proprio perché quella con il pollice mi ha sempre provocato fastidio al polso e all’articolazione del pollice e cercare di passare da una presa all’altra è stato tutt’altro che immediato.

Prima di tutto, perché una presa senza pollice, toglie lo stress sul polso? Perché togliendo il pollice abbiamo la possibilità di neutralizzare l’angolo del polso, mettendo la pressione del bilanciere direttamente sul carpo/avambraccio e non sulla porzione più vicina alle falangi.

Da qui è scontato trarre le conclusioni, polso neutro = niente dolore al polso.

Il fatto è che per ottenere questa posizione dobbiamo sacrificarne altre due, quella della spalla e quella del gomito.

Neutralizzare il polso implica infatti una maggiore apertura sia da parte del gomito che da parte della spalla. Apertura che, a lungo andare, squattando 3-4 volte a settimana, potrebbe non essere l’ideale da sostenere nel tempo.

Quindi che fare? Devo per forza di cose scegliere il dolore minore? Non proprio, possiamo giocare con alcune variabili per ottenere la migliore posizione in base alla nostra anatomia.

Dove posizionare le mani? a che distanza l’una dall’altra? Dove vanno i gomiti? Dove metto il bilanciere? Cerchiamo di sviscerare meglio queste variabili.

1 POSIZIONE BILANCIERE

Prima di tutto, come si esegue un posizionamento corretto del bilanciere? Non possiamo semplicemente andare al rack e sperare che una combinazione delle due variabili fatta a caso possa portarci automaticamente al corretto posizionamento.

La teoria ci dice questo: “nell’ incasto basso, il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la spina della scapola”

Quella porzione rigida che si sente molto bene anche al semplice tatto.

  • Se il bilanciere è in questa posizione, verrà accolto dal deltoide posteriore e rimarrà stabile e compatto, senza creare dolori.
  • Se il bilanciere è sotto questa posizione, si appoggerà alla spina della scapola, direttamente sopra, e farà un male cane.
  • Se il bilanciere è sopra questa posizione, sarà totalmente instabile, e ad ogni ripetizione, rotolerà sempre più verso il basso.

Quindi, si è importante trovare la posizione di partenza corretta. Sopra la spina della scapola, dove si gonfia il deltoide posteriore.

2 POSIZIONE GOMITI

Una volta trovata questa posizione, è importante che il peso del bilanciere venga scaricato totalmente sulla schiena e non sulla mano. Nel caso ci sia troppa pressione del bilanciere sulla mano, questo porterà automaticamente a sentire i dolori alle articolazioni che abbiamo nominato prima.

Come fare questo? Alzando leggermente il gomito. Dove leggermente è la parola chiave.

  • Alzare leggermente il gomito farà contrarre il deltoide posteriore permettendoci di accogliere al meglio il bilanciere.
  • Non alzare il gomito tenderà a far rotolare il bilanciere sulla mano, creando la torsione del polso che vogliamo evitare.

In questa posizione l’anca sarà in leggera flessione, per mantenere l’angolo del busto leggermente più chiuso e per permettere al bilanciere di scaricare il carico direttamente perpendicolare alla schiena, senza farlo rotolare verso indietro.

Una linea guida utile è che il gomito, nel momento di massima accosciata, dovrebbe essere in linea con il busto. Non in alto, ne in basso.

Qui la schiena è estesa, non iperestesa. Qui la posizione è efficiente, non è comoda. Qui la posizione è scomoda, non dolorosa.

E’ importante mettere in chiaro questo punto. Il low bar non è comodo, ma non bisogna confondere la scomodità con il dolore.

E questo ci riporta direttamente a parlare del dolore alle articolazioni.

Nello squat è importantissimo fare in modo che la schiena alta sia stabile, compatta ed in grado di trasferire la forza generata dalle gambe direttamente al carico, senza dissipare nessuna di queste forze.

Per fare questo è fondamentale raggiungere una posizione rigida, scomoda, faticosa, fastidiosa, tutto quello che volete, ma il dolore è un’altra cosa.

E sto parlando della maggior parte dei casi, non sto dicendo che Jimmy, con il tendine rotto non prova dolore a fare low bar, ma come vedete è un caso particolare.

Se hai, o hai avuto qualsiasi tipo di problema, specialmente alla spalla, semplicemente evita di fare squat low bar.

Se Jimmy, è stato un giocatore di pallamano tutta la vita, se ha fatto 18 incidenti in moto, si è operato 7 volte alla spalla, si è messo a dare spallate ad un muro, ecc ecc molto probabilmente non sarà in grado di raggiungere una posizione ottimale nell’incastro basso.

Quello è dolore, non fastidio.

Per ovviare il più possibili a questi fastidi possiamo giocare con le ultime due variabili: tipo di presa, larghezza presa

3 TIPO PRESA

Se stai provando dolore al polso, togliere il pollice come suggerito nello starting strength potrebbe fare al caso tuo. Questo ti permetterebbe di neutralizzare il polso come abbiamo detto prima e quindi togliere tutte le pressioni da quest’ultimo.

Se stai provando dolore al gomito, probabilmente stai usando una presa senza pollice. Qui mettere il pollice potrebbe equilibrare lo stress, spostandolo anche un po’ sul polso, senza farlo ricadere tutto sul gomito

Un consiglio molto utile è di prendere il bilanciere con una presa carpale, quindi posiziono le mani e le ruoto internamente. In questo modo pur avendo la presa con pollice, ho la possibilità di far scaricare il peso del bilanciere maggiormente sul carpo, polso, avambraccio, piuttosto che sul polso.

4 LARGHEZZA PRESA

Infine, una volta trovato il tipo di presa, puoi giocare con la larghezza di quest’ultima. Tieni comunque in conto che una presa più larga, toglie sempre più stress dalle articolazioni, ma allo stesso tempo toglie sempre più compattezza dalla schiena.

Quindi si, generalmente, più riesci a chiudere la presa e meglio è, naturalmente andando in contro alle possibilità di mobilità del tuo corpo.

Avrai notato che le ragazze tipicamente tendono ad avere una posizione delle mani molto stretta, questo sia per via della maggiore mobilità che solitamente le permette di assumere posizioni più estreme, sia per il fatto che muscolarmente non hanno un tessuto contrattile molto meno sviluppato rispetto ad un uomo e quindi devono cercare di contrarre il più possibile quello che hanno a disposizione.

Questo concetto si potrebbe applicare anche su ragazzi che non hanno una massa muscolare nella porzione alta della schiena molto sviluppata ed assumere un incastro basso, potrebbe portare il bilanciere direttamente sull’osso. Per ovviare a qeusto problema, stingere la presa come tendono a fare le ragazze, potrebbe essere un buon modo di ovviare al problema.

Naturalmente se noti che chiudere troppo la presa ti porta a compensare iperestendendo la schiena, forse è il caso di allargarla un po’.

CONCLUSIONE

Bene, detto tutto questo, prima di concludere voglio aggiungere una cosa non di poco conto:

Non dimentichiamo che il low bar può essere tranquillamente considerato come un esercizio di stretching con sovraccarico.

Vedendola in questo modo, viene naturale ipotizzare che la soluzione migliore per abituare il nostro corpo ad ottenere la posizione corretta è semplicemente fare lo squat low bar.

Nel tempo, con il passare delle sessioni, 2-3-4 volte a settimana, ci abitueremo a mantenere questa posizione. I muscoli saranno allungati i tendini preparati ed il fastidio sarà sempre minore.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.