“Chiunque sostenga che gli Squat completi facciano male alle ginocchia, ha dimostrato con questa affermazione, in via definitiva, di non aver alcun titolo per avere un’opinione a riguardo”

M.Rippetoe

Così inizia il capitolo sullo Squat del libro “Strength Training” di Valerio Vaccaro ed Enrico Bomboletti. No sponsor no marchette, è un buon libro che ti consiglio di leggere. Oggi parliamo proprio di una informazione molto importante che ho estrapolato da questo libro e che voglio proporti.

Nel video/articolo dello Squat: Tutorial & Analisi, nei commenti è sorta una questione piuttosto interessante riguardo la retroversione del bacino in buca con conseguente dolore al ginocchio. A questo commento ho risposto che probabilmente è una questione dovuta al fatto che c’è una eccessiva rigidità della schiena alta, che innesca una serie di problemi che si susseguono a catena fino ad arrivare a provocare un dolore al ginocchio. Inutile dire che, come normale che sia, questa frase ha suscitato interesse da parte vostra. Quindi ho deciso di trattare l’argomento in un video/articolo.

Quando lo Squat fa male alle ginocchia? Qual è la connessione con la retroversione del bacino? Cosa centra la schiena alta rigida con il dolore al ginocchio? Per rispondere a queste domande, andiamo a pescare uno studio di Escamilla RF, Fleisig GF, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews Jr. “a three dimensional bio mechanical analisys of the squat during varying stance widths“.

“Un’analisi tridimensionale della biomeccanica dello squat con varie larghezze della stance dei piedi”.

Tra l’altro questo è lo stesso studio che distrugge la teoria del “mandare le ginocchia avanti al piede le fa esplodere in mille pezzi“, ma non è questo che interessa a noi. Oggi analizziamo la fase dell’affondo dello Squat, quindi la fine della fase eccentrica, dove appunto stiamo raggiungendo la buca. In questo studio viene valutata la traslazione in avanti delle ginocchia in base alle varie stances dei piedi. Partendo dal presupposto che stances strette corrispondono ad una maggiore traslazione in avanti e viceversa.

Ok, qui c’è la cosa che interessa a noi. Cito il libro di Vaccaro e Bomboletti:

“fino a che la bassa schiena viene tenuta in estensione e di conseguenza il bacino è in anteroversione, gli ischiocrurali sono pienamente attivati durante l’esercizio e di consegenza riescono ad assorbire buona parte delle forze di taglio generate sull’articolazione del ginocchio dai quadricipiti”

Strength Training, Vaccaro – Bomboletti

Ok quindi qui la situazione inizia a farsi interessante. Quello che ci viene detto è che praticamente fino a che il bacino è in estensione riesce a tenere i muscoli posteriori della coscia in tensione, come un elastico, e questa tensione riuscirà a togliere buona parte delle forze di taglio generate dal carico dal ginocchio. Questo è importante è dobbiamo tenerlo presente. Quindi lo Squat non fa male al ginocchio fino a che non perdiamo il bacino essenzialmente. Come facciamo a non perdere il bacino?

Qui entra in gioco quello che vi ho scritto nei commenti, la schiena alta troppo rigida: durante la discesa per una tenuta ottimale del tratto lombare, che è quello che interessa a noi, bisogna cercare di rilassare quanto più possibile il tratto dorsale in quanto i muscoli della schiena si dice che funzionino con il principio della “coperta corta”.

Questo sentitelo perché è figo: contraendo la schiena alta, quella bassa perde tensione e viceversa.

Quindi questo cosa comporta? Contraendo eccessivamente la schiena alta, per il principio della coperta corta togliamo tensione al tratto lombare, alla schiena bassa. Questo a sua volta porterà ad una retroversione del bacino che, a sua volta porterà ad una mancata estensione dei muscoli posteriori della coscia, che a sua volta porterà a generare a buttare tutte le forze di taglio verso il ginocchio, perché non c’è niente che riesca a dissipare queste forze.

Beam, trovato.

Questa è la catena di cui parlavo in precedenza. Una cosa che sarebbe stata difficile da spiegarsi prima di questo studio. Come correggere quindi questo problema? Analizziamo 2 soluzioni:

1. Cercare meno tensione sulla schiena alta

Per tutto quello che abbiamo spiegato fino ad ora. Se sei in high bar, molla la tensione, non ha senso tenere la schiena super rigida, lavora per rilassarla il più possibile e compattati nella zona più bassa. Se sei in low bar, un po’ di tensione nella schiena alta è fondamentale per creare “lo scudo muscolare” che ti permetterà di accogliere il bilanciere. Qui trovare un giusto compromesso è l’ideale.

2. Allungare o imparare ad attivare i muscoli posteriori di coscia e quadrato dei lombi

Molto spesso non c’è neanche bisogno di allungare muscoli con improbabili posizioni di stretching in quanto, la causa invece è correlata ad una mancata attivazione muscolare della catena posteriore.

Qui un consiglio molto figo che ho imparato non mi ricordo dove è: pensa, nella fase eccentrica di stare facendo un curl con il bicipite femorale. Pensa di essere nella leg curl. Hai presente il movimento che fai li no? una flessione della gamba sulla coscia. Esatto. Proprio quello. Quando sei in piedi con il bilanciere sulle spalle pensa di pre-attivare i muscoli posteriori facendo un leg curl e quindi controllando maggiormente la fase eccentrica. Farai più fatica, soprattutto neuralmente, ma ti permetterà di arrivare il gruppo di fasci che stiamo cercando di attivare.

Quindi, discesa lenta pensando di fare un curl con la gamba. Inizia il movimento con il bacino e prosegui buttando le ginocchia verso l’esterno. Inserisci 2-3 serie da 5-10 ripetizioni all’interno della programmazione, oppure fallo semplicemente nel riscaldamento prima di squattare.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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