Si, hai letto bene: e se ti dicessi che, profondo, non è migliore? Nessuna allusione sessuale giuro. Prendiamo l’argomento seriamente. Stiamo parlando di SQUAT.

Parliamo più nello specifico di Squat ATG, ass to grass, culo nell’erba. Suona molto meglio in inglese.

Lo Squat ATG, genera quasi automaticamente nella maggior parte degli atleti una situazione in cui quest’ultimo ricerca un rimbalzo nella fase di massima accosciata. Un rimbalzo nel quale il sedere va direttamente in contatto con il polpaccio.

Sussegue una leggera traslazione in avanti delle ginocchia, i muscoli interessati si disattivano per un attimo, ma viene comunque favorita l’uscita dalla buca nel caso in cui, l’atleta sia in grado di mantenere una posizione consona all’esercizio, senza perdere l’assetto preimpostato. Quindi perdendo la lombare, uscendo dal centro di massa e più in generale, evitando di smarmellarsi sotto il bilanciere.

Bene. Questo è il contesto che mi ha fatto pensare a quello che segue.

Voglio spiegarti perché, squattare troppo profondo potrebbe essere un problema nel lungo termine.

Come sempre, prima di partire, mettiamo tutti sullo stesso piano di conoscenza: la corretta profondità viene raggiunta quando la fase di accosciata si spinge fino al punto in cui la cresta iliaca, il punto più alto dell’anca, arriva sotto l’estremità più alta del ginocchio.

Idealmente, uno Squat ottimale, non va ne sotto, ne sopra questa linea.

Questo vale per il Powerliftier che vuole ottenere la valida in gara, ma vale anche per il Bodybuilder che vuole ottimizzare il reclutamento muscolare.

E qui abbiamo trovato il primo punto chiave del video: ottimizzare il reclutamento muscolare.

Il raggiungimento del parallelo che abbiamo appena descritto è il punto, ed ascoltatemi bene qui, è il punto in cui ci sarà il maggior reclutamento muscolare, comprendendo i muscoli dell’anca ed utilizzando lo “stretch reflex” degli ischiocrurali.

Cosa diavolo ho appena detto?

Analizziamo un esecuzione troppo alta e troppo bassa dello squat:

Troppo alta, non abbiamo alcun tipo di flesso-estensione dell’anca, tutto il lavoro ricade sul quadricipite e cosa non meno importante, nel momento in cui ci fermiamo per invertire il percorso del bilanciere, tutte le forze di taglio generate dal carico ricadono direttamente sul ginocchio.

Questo è un male, e bene o male è una cosa risaputa no?

Bene, ora vediamo la parte interessante. Cosa succede quando lo squat è troppo basso?

Perché il mito del più profondo = migliore, a mio parere è sbagliato?

Tipicamente perché si ricerca la massima accosciata? Ricordiamo sempre qual’è il nostro più profondo aspetto primordiale: la ricerca del comfort, del modo per rendere qualsiasi cosa più semplice.

Bene, ecco perché si ricerca la massima accosciata nella maggior parte dei casi, per ricercare il rimbalzo nel punto di massima accosciata.

Questo cosa comporta? Che i carichi salgono fino ad un certo punto, non si sta diventando più forti, si sta solo rimbalzando meglio. Inutile dire che questo non è ottimale.

Lo Squat ATG, per quanto bello sia da vedere, fa affidamento sulla forza d’inerzia non sulla forza dell’atleta. Ripeto questo non renderà l’atleta più forte, non gli farà reclutare più massa muscolare, lo farà diventare più bravo a rimbalzare.

Lanciarsi, con il bilanciere per ricercare il punto di estrema accosciata è spesso anche sinonimo di perdita di bilanciamento. Il centro di massa viene completamente perso, è più difficile mantenere il core intatto, la lombare molto probabilmente andrà a cedere.

Si traduce in un lanciarsi, rimbalzare e cercare di recuperare il bilanciere per uscire dalla buca.

Tutto questo si traduce in uno Squat, poco sicuro, non efficiente, non ottimale. Lo Squat ATG è indubbiamente bello da vedere, ma è per pochi.

E ricordiamoci anche una cosa fondamentale che dovete stamparvi in testa:

La biomeccanica non è romantica, è logica e razionale.

Uno Squat efficiente portato alla giusta profondità, ti permette di rimanere stabile, di rimanere sul centro di massa, di reclutare più tessuto contrattile, di utilizzare l’“effetto elastico” degli ischiocrurali raggiunto nel punto di massimo allungamento.

Come ogni movimento dove la fase eccentrica precede la concentrica, ricercare il punto di massimo allungamento muscolare permette di sfruttare lo stretch reflex di quest’ultimo, l’effetto elastico. In panca allunghiamo il petto per poi sparare, nello Squat facciamo lo stesso con i femorali.

Se in panca cerco il rimbalzo al petto, molto probabilmente perderò l’assetto e spegnerò lo stretch reflex, proprio come abbiamo appena descritto per lo squat.

Se ci pensi è tutto molto logico ed intuitivo.

Perchè? Perché la biomeccanica è logica e razionale.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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