Prima di partire con le vere e proprie regolette, voglio che passi un messaggio molto molto importante: La “Tecnica Corretta” non esiste.

E mi spiego meglio: non c’è un dio dello Squat che un giorno si è messo e ha deciso qual è la tecnica di esecuzione dello Squat, o di qualsiasi altra alzata. Perché questo? perché siamo tutti costruiti in maniera simile, ma diversa ed ogni individuo deve ritrovarsi a lavorare con ciò che madre natura gli ha offerto.

Quindi, ripeto, LA tecnica corretta in generale non esiste. Esiste la tecnica corretta ed adattabile per il singolo individuo. Che può essere bella, brutta, storta, dritta, più o meno inclinata, più o meno larga, con le ginocchia che vanno più o meno avanti. Le variabili sono infinite ed altrettanti sono i risultati finali. Vedremo meglio questo aspetto più in la’ nel video/articolo.

Detto questo, analizziamo invece prima di tutto quali sono i punti saldi che dobbiamo ricercare in uno Squat, qualsiasi sia la nostra morfologia strutturale. Partiamo da 3 punti a cui ognuno di noi deve andare in contro quanto si approccia allo Squat.

1. DOVE METTERE IL BILANCIERE?

SQUAT: La FORZA del LOW BAR

Ne abbiamo già parlato in un altro video/articolo e sappiamo quindi già bene qual è la differenza tra una posizione alta o bassa del bilanciere.

  • La posizione alta prevede il posizionamento del bilanciere alto sul trapezio;
  • La posizione bassa prevede il posizionamento del bilanciere basso su deltoide posteriore e sotto la spina della scapola.

Ora, detto così la domanda sorge spontanea: c’è davvero così tanta differenza tra una posizione e l’altra? Cazzo si…. cazzo si.

La minima variazione della posizione del bilanciere cambia enormemente la posizione finale di tutto quello che c’è sotto il bilanciere, se vuoi approfondire ti rimando quindi al video/articolo citato prima.

Trova il “gradino” nella tua schiena, dove il bilanciere può rimanere fisso e saldo, senza creare movimenti durante la salita o la discesa e avrai trovato la posizione migliore per te:

  • Mettere il bilanciere troppo in alto durante la ripetizione farà un male cane perché andrà a schiacciare la vertebra C7, quella vertebra che senti sporgere toccandoti subito sotto il collo.
  • Mettere il bilanciere troppo in basso durante la ripetizione lo farà probabilmente rotolare verso il basso, ponendo una grande pressione su polsi, gomiti e spalle a seconda della larghezza della presa che analizzeremo dopo.

E tieni in considerazione un’altra cosa importante.

  • Il Low Bar, non è riservato ad una ristretta cerchia di persone, se non riesci a farlo è perché stai sbagliando qualcosa, non perché hai una dismorfia strutturale.
  • Il Low bar, non è comodo, non è facile è efficace. Se vuoi fare uno squat efficace, sfruttando al meglio più muscoli contemporaneamente, impara a fare il low bar.

2. LA PRESSIONE DEL PIEDE

IL TREPPIEDE: La Tecnica Per Migliorare Subito In Tutte Le Alzate

Una cosa che dobbiamo combattere tutti quando andiamo in accosciata sai qual è? La gravità.

Ognuno di noi, qualsiasi siano le leve biomeccaniche in questione, deve andare in accosciata accomodando la forza di gravità, per poi spingere verso l’alto combattendola. Qual è il modo migliore per farlo? Facendo un percorso il più dritto possibile con il bilanciere. Il bilanciere ci spinge verso il basso, noi dobbiamo spingere contro il bilanciere, generando una forza direttamente perpendicolare a quella del bilanciere. Come possiamo generare una forza perpendicolare al bilanciere? Trovando il nostro baricentro, con l’unico punto di contatto che il nostro corpo ha con il pavimento: IL PIEDE.

Come farlo? Utilizzando la tecnica del treppiede!

Immagina tre punti di contatto nel tuo piede: uno sotto all’alluce, uno sotto al mellino ed uno nel tallone. La forza generata dovrà risultare esattamente al centro di questi tre punti. Al centro del treppiede immaginario. Per approfondire questo argomento ti rimando al video/articolo sul treppiede.

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COS'È IL TREPPIEDE? – Il #treppiede o #tripod, non è altro che un treppiede immaginario con alla base tre punti immaginari che noi generiamo a livello sensoriale nella pianta del nostro piede. – Un punto nel #tallone, uno alla base dell' #alluce e uno alla base del mignolino del piede, il #mellino. – Questo concetto mentale ci aiuta a focalizzare la #pressione di cui stavamo parlando prima al centro del nostro #piede semplicemente perché ci indica effettivamente qual è il centro del nostro piede. – Quindi per mantenere una pressione costante al centro della pianta del piede noi dovremmo immaginare questi tre punti di contatto ed applicarci una pressione equivalente per l'intera durata del movimento, sia durante l'accosciata, sia durante la risalita. – Questo vale per lo #squat , come può valere anche per lo stacco, o per qualsiasi altro movimento eseguibile sotto carico. – Un #powerlifter che squatta con il corpetto ricerca il tallone, ricerca il così detto sitting-back, questo per generare una #forza elastica tale da permettergli di distendere la tutina per rispararlo dal punto di massima #accosciata, ma questo caso è probabilmente l'unico caso in cui dovremmo trasferire la pressione del nostro piede sul tallone. Proprio per il particolare motivo di cui abbiamo appena parlato. Noi non usiamo una tutina. – Ok, ma in uno squat normale? In uno squat normale vogliamo reclutare il massimo numero di #fibremuscolari per avere la possibilità di sollevare il massimo carico a noi consentito. – Ma sappiamo bene che spostando il peso totalmente nel tallone come fanno i PL equipaggiati, stiamo togliendo una grossa porzione del lavoro dal quadricipite, spostandola completamente nella catena cinetica posteriore. – Cosa dobbiamo fare per attivare il maggior numero di fibre muscolari? Trovare il bilanciamento attraverso l'unico punto di contatto che abbiamo con la superficie su cui poggiamo. – Attivare il maggior numero di fibre muscolari ci farà sollevare più peso e ci farà progredire più in fretta. La prossima volta che vai in palestra prova la tecnica del Treppiede e fammi sapere come ti sei trovato!

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3. PARTENZA

Quanto Sono Forte in Questo Momento? Quanto Solleverò alla Gara?

Idealmente, dopo aver preso un bel respiro con la manovra di Valsalva, dovresti trovarti in una situazione in cui l’angolo delle anche e delle ginocchia si rompono assieme. Questo nella pratica raramente porta risultati efficienti. Ora dirò una cosa che potrebbe essere molto contestata da un tecnico professionista: parti rompendo l’angolo dell’anca, per poi seguire con le ginocchia. Non cercare di fare tutto assieme perché porta più incomprensioni che effettivi benefici.

Con questo non voglio dirti che devi fare un GoodMorning, ma voglio dirti che iniziare il movimento partendo leggermente prima con l’anca piuttosto che in contemporanea con le ginocchia, mantenendo sempre il baricentro al centro del piede, senza spostarti sul tallone, a mio parere, è il modo migliore per iniziare un accosciata.

Le Variabili

Bene ora che abbiamo analizzato i punti cardine dello Squat, possiamo passare al vero e proprio tutorial, analizzando tutte quelle variabili che possono cambiare enormemente di persona in persona a seconda delle leve in questione.

1. STANCE DEI PIEDI

I piedi, come prima indicazione vanno messi a larghezza spalle. Questa è l’indicazione che si da ad una persona quando si approccia per la prima volta allo Squat: piedi larghezza spalle con le punte aperte a 30°, o alle 10 e 10. Questa è la posizione di default in cui si deve trovare qualsiasi atleta novizio che non è mai sceso in accosciata con un bilanciere sulle spalle.

  • Una posizione sumo, molto larga, metterà troppa tensione negli adduttori della coscia, che, proprio come un elastico, nel momento in cui li porteremo ad un allungamento sempre più intenso, tenderanno sempre di più a tornare nella posizione di partenza. Ergo, le ginocchia tenderanno ad andare verso l’interno.
  • Una posizione stretta, richiederà molta più mobilità delle caviglie e potrebbe intaccare la discesa facendo toccare le cosce con la pancia.

Nel momento in cui andremo a personalizzare questo passo dovremmo tenere in considerazione che la posizione più larga tenderà a mettere più stress nella catena cinetica posteriore, in quanto ci sarà un maggiore lavoro di estensione dell’anca ed allo stesso tempo un minore lavoro di flesso-estensione del quadricipite.

Viceversa, con la posizione più stretta, avremo una maggiore attivazione del quadricipite e minore della catena posteriore, proprio per lo stesso motivo citato prima.

2. ANGOLI

Eh? Si gli angoli sono un fattore molto importante da tenere in considerazione che varia enormemente a seconda delle leve dell’individuo. Qui, un buon modo per togliere di mezzo sia il problema della stance dei piedi, sia della questione degli angoli, possiamo fare riferimento al metodo utilizzato nello Starting Stregth.

“la Preghiera”
  1. Palmi uniti
  2. Vai in accosciata
  3. Posiziona i gomiti dentro le ginocchia, spingendole verso l’esterno fino a far arrivare le ginocchia in linea con i piedi.

Questa è una posizione piuttosto simile a quella che idealmente dovresti raggiungere con uno Squat, specialmente un low bar. Il parallelo sarà raggiunto, gli angoli avranno assunto i giusti rapporti e ti troverai nella migliore condizione per spingere contro la gravità. La chiamo “la preghiera” e con i miei atleti novizi facciamo un sacco di preghiere quando ci alleniamo. Per questo mi odiano così tanto.

Gli angoli possono variare completamente la struttura dell’accosciata e sono totalmente correlati alla struttura dell’atleta che sta performando lo Squat.

Vediamo due esempi estremizzati per capirci:

Vi presento Bruno Saltocorto.

Bruno Saltocorto ha le gambe corte ed il busto lungo

Bruno ha le gambe corte e busto lungo, questo, in accosciata, farà risultare le anche molto basse e la schiena quasi verticale, perpendicolare al pavimento. L’attivazione muscolare ricadrà molto di più sul quadricipite per via del maggiore lavoro di flesso estensione del quadricipite.

Andiamo invece da Giovanna Granpasso.

Giovanna Granpasso ha le gambe lunghe ed il busto corto

Giovanna sembra un fenicottero, ha le gambe lunghe ed in proporzione il busto corto. Questo, in accosciata le farà risultare il busto molto più inclinato di Bruno. L’attivazione muscolare ricadrà questa volta molto di più sulla catena posteriore per via del maggiore lavoro di estensione dell’anca.

Se uno dei due provasse ad imitare lo squat dell’altro finirebbe per incasinare completamente il baricentro, finendo per cadere in avanti, nel caso di Bruno, e all’indietro nel caso di Giovanna.

3. STANCE MANI

SQUAT LOW BAR: PRESA del Bilanciere & DOLORE Alle ARTICOLAZIONI

Le braccia e le mani sono li per fare in modo che il bilanciere non si muova nella tua schiena. Un volta che il bilanciere è nella corretta posizione sta applicando pressione sulla schiena e non sulle mani. Questo vuol dire che la forza perpendicolare creata dal bilanciere, lo farà sprofondare nella superficie carnosa della tua schiena e non sul polso. Questo è importante capirlo per evitare di mettere troppo stress su polso, gomito o spalla.

Idealmente quindi, i gomiti dovrebbero trovarsi nello stesso piano del busto e le mani dovrebbero posizionarsi in modo tale da non far rotolare il bilanciere e non in modo tale da doverne assorbire una pressione verticale.

Per raggiungere questo risultato utilizzare una presa senza pollice potrebbe risolvere qualsiasi problema, permettendo alla mano di salire leggermente di più facendo appoggiare la porzione carpale sul bilanciere e non il palmo.

Molti però trovano la presa senza pollice molto stressante per il gomito, al contrario, una presa con il pollice potrebbe generare dolori al polso.

Trova la posizione più adatta a te, adatta alla tua morfologia. Se il peso è scaricato sulla schiena e non sul polso, qualsiasi scelta, anche una posizione con il polso super esteso non dovrebbe generare nessun tipo di problema alle varie articolazioni.

Evita naturalmente gli eccessi in entrambe le posizioni. Quindi evita di mettere il bilanciere troppo verso le dita o troppo verso il polso.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.