Nelle scorse settimane abbiamo visto due “trucchetti”, uno per lo Squat ed uno per la Panca per migliorare nelle nostre alzate. Queste due indicazioni mi hanno aiutato ad apprendere e trasmettere i movimenti tanto quanto quella di cui voglio parlarvi oggi riguardante lo Stacco da Terra.

Senza troppi fronzoli, in inglese si dice “pull the slack out of the bar”, in italiano lo abbiamo tradotto con “tensionamento”. Cosa si intende con tensionamento del bilanciere nello Stacco da Terra? Perché è importante?

Per tornare a citare John Paul Cauchi possiamo benissimo dire che

“se non siamo noi a tensionare il bilanciere, sarà lui a tensionare noi”.

J.P Cauchi

E’ importante creare tensione nel nostro sistema: schiena, gambe, braccia, bilanciere, ancora prima di iniziare il movimento.

Il bilanciere sappiamo tutti essere fatto di acciaio no? Acciaio più o meno rigido a seconda del bilanciere che abbiamo sotto mano. La tensione che creiamo su quest’asta d’acciaio dove va a finire? nei manicotti del bilanciere che portano a loro volta la tensione al disco.

Se noi non tocchiamo il bilanciere, questo avrà tutta questa tensione incamerata, distribuita su asta, manicotti e dischi. Quello che vogliamo fare con il tensionamento è appunto togliere questa tensione dal bilanciere ed iniziare ad assimilarla ancora prima di iniziare l’alzata vera e propria.

Ho sempre adorato vedere Aaron Horschig che lancia gli spaghetti contro il muro e per quanto possa essere un’immagine divertente, fa comprendere in maniera molto intuitiva il concetto dietro questa argomentazione.

Gli spaghetti sono molli ed una volta toccato il muro non avranno nessuna forza elastica, nessuna tensione che gli farà esprimere chissà quale energia. Se lanciamo degli spaghetti al muro, gli spaghetti si spiaccicano e non c’è niente che possiamo fare per fare in modo che questi rimbalzino e tornino da indietro dal lanciatore.

Un altro modo per vedere la situazione è semplicemente prendere un panno, un asciugamano, una corda, una maglietta, da entrambe le estremità e fare due prove:

  1. non mettiamo tensione e facciamo tirare l’oggetto da noi scelto da un nostro amico
  2. mettiamo tensione, più tensione possibile e facciamo poi tirare l’oggetto dal nostro amico

Cosa succede? Nel primo caso, con l’oggetto non in tensione, il nostro amico non sarà risucito neanche lontanamente ad imprimere la stessa forza che ha impresso nel secondo caso. Perché? Perché nel primo non era presente il tensionamento del secondo.

Bene ora sappiamo perché si fa, ma adesso ci serve sapere…

Come si fa?

Stacco Sumo o Regolare, bene o male sono uguali sotto questo punto di vista: in entrambe le varianti, sono le braccia che attaccandosi alle mani hanno la possibilità di generare la tensione. al bilanciere.

Bene, per prima cosa dobbiamo capire come generare questa tensione.

PUNTO 1: Appenditi, non appoggiarti

Agli Atleti che seguo insegno sempre una cosa fondamentale per tutte le alzate, prima di effettuare qualsiasi movimento, bisogna seguire i tre passaggi fondamentali: aria, compatto, vado (spingo o tiro).

Se non siamo noi in tensione, come possiamo pensare di imprimere tensione al bilanciere? Non possiamo, faremmo come gli spaghetti sul muro e sarà il bilanciere ad imprimere la sua tensione a noi. Bene, dobbiamo tensionarci con i tre passaggi fondamentali: aria, compatto, vado.

Vado dove? Nel caso dello stacco da nessuna parte, vado, ma rimango fermo, vado a tensionare le braccia, vado ad appendermi al bilanciere. Questo passaggio può essere quindi implementato nei miei tre punti chiave facendo una piccola modifica: aria, compatto, tensiono, spingo.

Perché devo appendermi e non appoggiarmi? Beh, se mi appoggio al bilanciere vuol dire che sono molliccio su di esso, mentre appendendomi, inizio fin da subito a sentire la tensione sulle mani, che verrà poi trasferita a piedi e schiena.

Se sei alle prime armi e non hai mai fatto il movimento, potresti semplicemente ripetere per un paio di serie solo ed esclusivamente questo movimento di tensionamento, senza staccare il bilanciere da terra. E’ possibile che, a carico basso, questo si stacchi anche senza volerlo, quindi attenzione a non volare in giro per la sala pesi, caricando il bilanciere con troppo poco peso.

PUNTO #2: Non spingere il bilanciere con le tibie

Le ginocchia si fermano prima, non spingono più il bilanciere. Lo dice Bryce Krawczyk in un video che ha recentemente pubblicato nel suo canale. E’ la cosa più scontata del mondo? assolutamente si, ed è proprio per questo che è geniale. Io per esempio non ci avevo mai pensato a metterla in questo modo.

Nel momento in cui ci stiamo appendendo al bilanciere, come abbiamo visto nel punto precedente, un errore comune che si vede spesso fare è quello di sedersi, di mal interpretare l’indicazione di “avvicinare il bacino al bilanciere” semplicemente sedendosi.

Qual è il problema qui? Che sedendoci stiamo spingendo il bilanciere in avanti con le tibie, le ginocchia traslano in avanti, noi stiamo scendendo e togliendo tutta la tensione generata nel punto 1.

Nel regolare, in atleti più pesanti questa dinamicità del movimento può indubbiamente essere di grande aiuto, ma per l’individuo comune che vuole sollevare pesi, che non pesa 180-200 kg, potrebbe non essere una scelta così tanto azzeccatta. Come risolvere? Ferma le ginocchia prima.

Appenditi nel punto 1, attacca le tibie e… fermati.

Qui, e solo qui, arriverà il momento di tirare il bilanciere, di tensionarlo ancora di più, di verticalizzare il movimento solo ed esclusivamente utilizzando il busto, le braccia sono corde attaccate al bilanciere e le gambe imprimono pressione al pavimento attraverso i piedi, senza più muoversi nel piano sagittale, fronte e retro.

Qui arriva il vero e proprio tensionamento, qui a carichi bassi vedrai il bilanciere sollevarsi da terra, senza dover imprimere nessun tipo di spinta al bilanciere. Questa posizione sarà scomoda, faticosa, odiosa, le prime volte difficilissima da ottenere e mantenere, per il semplice fatto che stiamo mettendo in tensione non solo il bilanciere, ma stiamo attivando sinergicamente un sacco di muscoli del nostro corpo, che non vedranno l’ora di sprigionare quell’energia incanalata attraverso il tensionamento.

PUNTO #3: Scegli in che modo tensionare

Questo possiamo metterlo come punto bonus: Il modus operandi. Cosa intendo? Ci sono diversi modi per entrare in tensione con il bilanciere:

  1. dal basso verso l’alto
  2. da avanti verso dietro
  3. dall’alto verso il basso

Non hanno propriamente questi nomi, ma voglio identificarli in qualche modo e queste definizioni mi sembrano piuttosto azzeccate.

Basso – Alto

Senza andare oltre-oceano, si vede fare molto dagli atleti de “la Forza“.

Partirai appoggiato al bilanciere e premendo l’acceleratore, spingendo il pavimento con i piedi, piano piano arriverai a creare la tensione sul bilanciere con le mani. Da qui il tensionamento sarà una semplice conseguenza della partenza lenta e verticalizzata: il bilanciere prima di staccarsi da terra incanalerà tutta la tensione prima di sollevarsi.

Avanti – Dietro

La mia attuale preferita. Mi posiziono, con molta tranquillità, ma invece che iniziare a spingere da subito, mi butto in avanti, cercando proprio la punta del piede per sbilanciarmi.

Nel punto di massimo sbilanciamento le mani saranno appese al bilanciere e sfruttando questa tensione verrò riportato indietro dal carico che mi posizionerà automaticamente nella posizione ideale di partenza per spingere.

In questo modo ho creato la tensione e mi sono posizionato nella maniera ottimale di spinta.

Alto – Basso

Questa è molto americana, carica e spara. Rimango sempre impressionato quando vedo la velocità di caricamento e tensionamento di John Paul Cauchi che è veramente impressionante.

Qui il tensionamento arriva ancora prima di avvicinare le tibie, le mani si appendono al bilanciere, poi si avvicinano le tibie cercando quasi di mettersi sotto il bilanciere.

Io prima utilizzavo questa tecnica, ma il fatto di cercare di infilarmi sotto il bilanciere, mi portava a sedermi troppo ed i dolori agli adduttori iniziavano ad intaccarmi gli allenamenti. Quindi sono passato ad una tecnica meno giovane e più da vecchio con problemi articolari.

CONCLUSIONE

Quindi, per concludere, tensiona il bilanciere per aumentare istantaneamente il carico sollevato con lo stacco da terra, tenendo sempre in considerazione i due punti citati e scegliendo nel tempo qual è la tecnica con cui ti trovi meglio per eseguire l’incastro.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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