Voglio presentarti IL METODO a mio parere migliore che ci sia, per imparare ed insegnare lo Stacco a chiunque. E ripeto, chiunque, grazie a questo metodo può imparare nella maniera più semplice ed immediata lo Stacco da Terra.

Sono piuttosto sorpreso del fatto che in italia non si parli di Mark Rippetoe e del suo Starting Strength. Cliccando nel link trovi la sua programmazione per principianti.

Ma cos’è lo Starting Strength? In poche parole è un libro, che tratta l’argomento “primi passi” dell’atleta. L’iniziazione alla forza, con un particolare affetto per i movimento con il bilanciere. Altro argomento di cui abbiamo già parlato in questo video/articolo. Bene, in questo video/articolo spiegheremo lo Stacco da Terra, nella maniera più semplice, intuitiva e efficace possibile, in 5 passi.

Credo che il problema principale per la maggior parte delle persone che si approcciano al bilanciere risieda nel fatto che non abbiano alcun tipo di “routine” non hanno alcun tipo di base tecnica che gli permetta di approcciarsi al bilanciere nel migliore dei modi. E bene, questi 5 Passi nascono proprio per questo. Non importa se sei grasso, magro, alto, basso, leve buone, leve di merda. Questo set up è uno ed uno soltanto e permette a chiunque di approcciarsi al bilanciere nella maniera corretta.

Iniziamo subito no?

Precisiamo una cosa prima di partire: NON DEVI MUOVERE IL BILANCIERE in nessuno di questi passaggi. Tieni a mente che sei tu che ti stai adattando a lui e non il contrario.

PASSO 1: Centro del Piede

stacco da terra: passo 1

Avvicinati al bilanciere e posizionati con i piedi al di sotto di esso. Guardando dalla tua prospettiva, in questo momento devi avere il bilanciere sopra il centro del tuo piede.

la stance dovrà essere abbastanza stretta da permettere una successiva discesa verticale delle braccia. Una stance larga, richiede una presa larga che porta ad incrementare notevolmente il ROM dell’alzata

Le punte dei piedi puntano verso l’esterno, per due motivi principali.

  1. Il più ovvio, per fare spazio alla pancia
  2. Per attivare maggiormente il gluteo durante l’alzata, specialmente nel lockout

Questo passaggio è importante perché ponendo il bilanciere al centro del piede avrai già trovato il baricentro in cui dovrai rimanere per l’intera esecuzione dell’alzata.

Se il bilanciere è troppo avanti, tenderà creare un momento pendente che farà allontanare il bilanciere dal tuo corpo, facendoti sculare l’alzata

Se il bilanciere è troppo vicino alle tibie, non avrai spazio di movimento, inizierai l’alzata senza avere la spinta delle gambe per via del fatto che le anche partono da una posizione troppo alta.

Come abbiamo detto prima: Non muovere il bilanciere perché questo passo risulterebbe inutile. Facendo risultare il bilanciere direttamente sopra il centro del tuo piede, hai già trovato la posizione corretta, non c’è motivo di muoverlo avanti o indietro dopo aver fatto questo passaggio.

PASSO 2: Mani

stacco da terra: passo 2

Afferra il bilanciere con le mani, senza avvicinare le tibie a quest’ultimo. Le mani risulteranno al di fuori della stance dei piedi.

Per questo passaggio puoi tranquillamente lasciare le ginocchia e la schiena sbloccate. Penseremo dopo a questo.

PASSO 3: Tibie

stacco da terra: passo 3

Finalmente ci siamo, ora puoi attaccare le tibie al bilanciere. Ricorda, sono le tibie che si avvicinano al bilanciere attraverso la semplice flessione del ginocchio. NON devi assolutamente portare il bilanciere verso le tibie. Se no avrai sfanculato completamente tutti i passaggi precedenti.

Grazie a questo passaggio, avrai fatto assumere alle tue anche la posizione corretta di partenza in base alla tua struttura anatomica.

Persone con femori lunghi avranno l’anca un po più in alto, persone con femori corti l’avranno un po più in basso. Così come per braccia lunghe o corte, busto ecc ecc.

Non preoccuparti troppo di queste cose, se avrai fatto tutti i passaggi correttamente, avrai trovato una posizione corretta di partenza.

PASSO 4: Schiena

stacco da terra: passo 4

Adesso è arrivato il momento di pensare alla schiena.

Qui l’indicazione è “Apri il petto verso l’alto”. Questo ti permetterà di appiattire la schiena e di mettere in tensione il bilanciere attraverso le mani.

La tensione provocata in questo passaggio provocherà la prima pressione che ti permetterà di esprimere tanta forza dal pavimento.

Qui sentirai già il carico del bilanciere sulle tue mani e con un carico leggero, potresti già iniziare a farlo elevare da terra.

Anche qui, non dobbiamo assolutamente muovere il bilanciere, perché andremmo ad abbassare le anche e a perdere l’assetto impostato in precedenza

PASSO 5: Spinta

stacco da terra: passo 5

Finalmente è arrivato il momento di staccare il bilanciere da terra.

Trascina il bilanciere su per il tuo corpo. Utilizza attivamente il dorso per tenere il bilanciere attaccato al tuo corpo per mantenerlo così nel baricentro precedentemente impostato.

Qui è importante che il bilanciere non si stacchi mai dal corpo.

Ti troverai senza neanche accorgertene nella posizione di lockout. Ginocchia e Anche bloccate, non mollicce. Le anche non sono iperestese, lo sguardo non è verso l’alto.

  • NON loccarlo senza estendere le anche
  • NON loccarlo senza estendere le ginocchia
  • NON Iperestendere eccessivamente la schiena

Per saperne di più

GUARDA IL VIDEO: https://youtu.be/K9V9P-0DS1c


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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