Un argomento che sento spesso saltare fuori nelle conversazioni riguardanti il PL, più nello specifico lo Stacco da Terra riguarda il fatto che per molti, Sumo e Regolare, sono due esercizi talmente diversi che dovrebbero farci direttamente due gare diverse.

In molti altri, semplicemente curiosi, mi chiedono se esistono effettivamente due gare diverse, o addirittura se in gara devi annunciare che tipologia di stacco vuoi usare prima di salire in pedana.

Bene, la risposta a queste domande non è così semplice come si potrebbe pensare e per darvi una risposta più oggettiva e precisa possibile ho voluto fare riferimento ad un articolo del nostro caro Greg Nuckols titolato: “Should you Deadlift Conventional or Sumo?“, “Dovresti scegliere lo Stacco Regolare o Sumo?”.

Almeno un paio di volte a settimana mi viene chiesto se, in base alle leve x, tizio dovrebbe scegliere l’uno o l’altro. Se tizio, allena lo Stacco per prestazionare al meglio nell’alzata e non semplicemente per fare forza generale, gli rispondo riferendomi direttamente a quello che consiglia anche Greg: allenali entrambi pesante per un po’, successivamente scegli quello in cui ti sei trovato più forte e a tuo agio.

Perché dico questo? Non dovrebbero essere due alzate completamente diverse? Il Sumo non dovrebbe essere l’alzata che permette di sollevare lo stesso carico più facilmente facendogli compiere meno spazio?

Beh, no. Non funziona così, la biomeccanica non è così semplice da ridursi tutto ad un “il Sumo è diverso ed è più semplice perché il rom è ridotto

E questa affermazione si può smontare analizzando tre punti fondamentali, che cercherò per quanto siano argomenti particolarmente ostici, di mantenere più terra terra possibile, per fare in modo che siano nozioni accessibili da tutti.

Quali sono i 3 punti? Analizziamoli uno per uno, con calma e razionalità. Come piace a noi.

1.Conformazione dell’anca,

La conformazione dell’anca andrà ad impattare direttamente sulla forza espressa e sulla capacità di assumere determinate posizioni sia nel sumo che nel regolare.

Ecco, questo è il primo e probabilmente più importante fattore determinante per la scelta. Non è il sumo che ti fa sollevare di più, è la conformazione della tua anca che te lo permette.

Vi risparmio la lezione di anatomia ed andiamo dritti al punto:

Il bacino è geneticamente leggermente diverso in ciascun individuo, in termini di grandezza e forma.

Bene, sappiamo che nel bacino va ad incastrarsi, tipo le lego, la testa del femore. Ecco, questo incastro avviene nell’acetabolo del bacino e comprende appunto il bacino ed il femore.

Ecco, bacino e femore, in individui diversi, sono diversi. Abbiamo tutti una conformazione di bacino e femore diversa e questo determina le posizioni che possiamo assumere.

Nel caso specifico che stiamo analizzando, possiamo analizzare tre strutturazioni di tre bacini differenti, per capire meglio.

Guardate queste tre persone. Hanno tre conformazioni completamente diverse no?

FONTE: Greg Nuckols

Bene, nella prima vediamo Mario con un bacino “normale”, con un’inclinazione normale del femore ed un acetabolo normale. Questa struttura è una via di mezzo che permette a Mario di scegliere bene o male quale set up assumere nello stacco.

Andiamo alla seconda da Giovanni, questa, proprio come per il ginocchio, viene detta “vara”, quando il ginocchio viene detto varo? Quando tende ad andare verso l’esterno.

Bene con questa struttura a Giovanni verrà molto difficile assumere posizioni larghe per prepararsi al sumo. Semplicemente perché come tenderà ad abdurre il femore, quindi a portarlo verso l’esterno, questo troverà un vero e proprio blocco nel suo percorso, che non gli permetterà di andare molto oltre.

Al Signor Giovanni consiglieremo di rimanere a fare stacco regolare, perché non gli conviene forzare una posizione che per genetica non potrà mai portarlo a fare un’alzata efficiente.

Andiamo da Elisabetta ora. Elisabetta ha una struttra valga, il contrario di quella di Giovanni. Elisabetta ha la possibilità di creare delle abduzioni del femore assurde. Cosa consigliamo ad Elisabetta? Io le consiglierei di fare sumo.

2. ROM – Range of Motion

Non c’è un fattore in particolare che rende un’alzata necessariamente più facile dell’altra. La scelta ricade più sulle determinate variabili, debolezze o punti forti, con cui si trova a dover a che fare il singolo individuo.

L’idea che si è diffusa maggiormente è che il ROM ridotto del sumo permette semplicemente di rendere l’alzata più semplice, ma non è proprio così.

Non fraintendetemi, il sumo accorcia il ROM e su questo non ci piove, ma quello che voglio dire è che questa differenza non è così determinante come si potrebbe pensare.

Analizziamo alcuni dati forniti da Greg nell’articolo:

Uno stacco con carico massimale, in genere, viene eseguito in meno di 5 secondi. Quando lo stacco è molto grindato potrebbe arrivare fino a 10 secondi.

Bene, in questo arco di tempo, le scorte di energie dedite ad eseguire questo lavoro sono più che sufficienti per completarlo. Le scorte di ATP e Fosfocreatina sono sufficienti per garantire sforzi massimali fino ai 8-10 secondi.

Quindi la differenza di lavoro puramente meccanico che viene citata, quando si fa riferimento al ROM, potrebbe essere nel caso in cui si stesse valutando una gara a chi fa più ripetizioni. Ma questo non è quello a cui facciamo riferimento noi.

Per farla più semplice, citando GREG:

“Parlando generalmente, la larghezza della stance potrebbe influenzare l’abilità di compiere 40 ripetizioni con 200 kg sotto il minuto, ma non la capacità di sollevare un carico massimale”

E ancora

“Fallisci l’alzata massimale perché sei stato troppo debole nel tuo punto più debole del movimento”

Greg Nuckols

La maggior parte dei record del mondo sono stati fatti con stacco regolare, non sumo. La maggior parte di alzate sopra le 1000 libbre, che sono circa 445 kg, sono state fatte con lo stacco regolare, non sumo.

Perché se il sumo rende l’alzata più semplice, tutti gli atleti d’elitè utilizzano la sua controparte più debole? Perché la scelta non è così semplice. Perché il sumo non regala kg, perché il sumo non è un alzata diversa dal regolare. E’ un modo diverso di fare la stessa alzata, adattandola alle proprie leve.

3. Estensione Anca

L’estensione dell’anca è presso che identica tra le due alzate. Il Regolare è più stressante sulla schiena e meno sui quads, il sumo è l’esatto opposto.

Momento Stacco Sumo e Regolare

Tipicamente, questa sopra è l’immagine fuorviante che gira in rete, nella quale vengono messi a paragone Sumo e Regolare con vista laterale, in modo da dimostrare che il momento del braccio del sumo è ridotto rispetto a quello del regolare.

Molto bene, questa immagine la capirebbe anche un bimbo di 6 anni no? La freccia è più breve, il ragionamento non fa una piega.

Purtroppo, la biomeccanica non funziona proprio così. Questo piano che stiamo analizzando riguarda solo quello saggitale, fronte e retro, su cui viene eseguita l’alzata, ma in realtà, quando andiamo ad abdurre il femore per posizionarci con il sumo, ci spostiamo anche su un altro piano, quello frontale, destra e sinistra.

In cosa si traduce quello che ho appena detto?

Quando apriamo la mente al fatto che le dimensioni in cui ci muoviamo sono multiple e non più una sola, quindi non solo quella fronte e retro, ma anche quella destra e sinistra, diventa più chiaro che la larghezza della stance, non è più così determinante come poteva essere nella vista esclusivamente saggitale, fronte e retro.

Estensione Bacino Stacco da Terra

Abbiamo anche vari studi, di Escamilla in primis, ma ce ne sono anche altri, che analizzano e appoggiano questa tesi anche all’EMG, quel macchinario che legge l’attivazione muscolare tramite impulsi elettrici.

L’attivazione muscolare, la domanda di estensione dell’anca nel sumo e nel regolare, è presso che identica.

CONCLUSIONE

Dopo tutto quello che abbiamo appena detto. Cosa possiamo portarci a casa?

Beh, possiamo ora capire che tra regolare e sumo abbiamo “solo” due grandi differenze:

  1. Il Sumo è più cattivo nel quadricipite rispetto al Regolare
  2. il Regolare è più cattivo nella schiena rispetto al sumo.

Il resto è dovuto alla genetica dell’individuo. Quando di parla di genetica si fa rifermento anche alle leve.

Quale scegliere? Come detto in precedenza, provali entrambi all’interno della programmazione con carichi sub massimali, tra il 70-80%. Valuta quello con cui ti trovi meglio, prendendoti abbastanza tempo da capirlo realmente.

Capiamo bene che nessuna delle due varianti è più facile dell’altra. Capiamo bene che l’individuo ha la possibilità di scegliere la variante più adatta a lui.

Dove la parola variante è chiave. Lo stacco regolare può essere eseguito con variante sumo in gara. E sulla base di tutto quello che abbiamo appena detto, non vedo perché non dovrebbe esserlo.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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