Link al Download (file excel): Starting Strength

Mark Rippetoe ha creato e reso famoso questo stile di allenamento in quanto era ed è fermamente convinto che non esistesse una metodologia efficace per far progredire in maniera efficiente un novizio che si approccia per la prima volta alla sala pesi, in particolare al bilanciere. Rippetoe crea un metodo popolare, efficace ed accessibile a chiunque e proprio grazie a questi 3 fattori riesce a vendere il suo libro “Starting Strength” in tutto il mondo.

Per chi è stato creato lo Starting Strength

Lo Starting Strength è probabilmente il programma più famoso e raccomandato a tutte le persone che si stanno approcciando al mondo dell’allenamento della forza. Perché? Perché è facile, funziona e permette al novizio alle prime armi di progredire in maniera efficace nei suoi allenamenti.

Per lo stesso motivo sopracitato, se sei un intermedio o un avanzato, probabilmente questo programma non fa per te per il semplice motivo che è troppo semplice! Le progressioni sono programmate nella maniera più lineare possibile e per un intermedio/avanzato è semplicemente impossibile tenere il passo con progressioni di carico simili.

Come Funziona

La formula originale consiste in 5-6 esercizi “Primordiali”: Squat, Panca, Stacco da terra, Military Press, Power Clean e Rematore con Bilanciere. La rotazione tra questi esercizi va a creare le due sessioni d’allenamento A e B che verranno ripetute 3 giorni a settimana in ordine alternato (A,B,A – B,A,B)

Esempio:

Settimana 1

  • Lunedì – Sessione A
  • Mercoledì – Sessione B
  • Venerdì – Sessione A

Settimana 2

  • Lunedì – Sessione B
  • Mercoledì – Sessione A
  • Venerdì – Sessione B

La Sessione A e B saranno così strutturate:

Sessione A

  • Squat 3×5
  • Panca Piana 3×5
  • Stacco da Terra 1×5

Sessione B

  • Squat 3×5
  • Military Press 3×5
  • Power Clean/Rematore 3×5

Viene specificato dallo stesso Rippetoe che è importante che venga rispettato anche l’ordine degli esercizi, mantenendo sempre lo squat come movimento principale, seguito da un movimento di upper body, seguito da un movimento di tirata. Come si può notare nello schema riportato sopra, il Power Clean si può sostituire con un Rematore con Bilanciere, in quanto, senza un coach che possa insegnarti efficacemente il Power Clean, per evitare infortuni dovuti da movimenti scorretti, è meglio effettuare un movimento più semplice, anche se ottenendo un minor impatto sul risultato finale.

Progressione

Perché viene ritenuto un programma per novizi? Perché la progressione è incredibilmente lineare e veloce e solo un novizio può sostenere un incremento di prestazione così veloce! La linea guida generale è di aggiungere 5 pounds (circa 2.50 Kg) al bilanciere di seduta in seduta, in ogni singolo esercizio, oppure circa 5 kg a settimana. Così facendo nel primo mese il novizio ha la possibilità di arrivare ad aggiungere 20-30 kg al bilanciere. Capiamo bene ora il perché sia una cosa infattibile per un intermedio/avanzato.

Una volta raggiunto lo stallo nella prestazione è il momento di prendere una pausa attiva. Cosa vuol dire? La prossima volta che dovrai approcciarti all’esercizio in cui hai stallato/fallito l’alzata, decrementerai il peso sul bilanciere caricando il 90% del peso con cui hai stallato.

Esempio:

Se hai fallito il 3×5 nello Squat con 100 Kg, la volta successiva caricherai il 90% di 100 Kg puntando sempre al 3×5. Quindi farai un 3x5x90Kg invece che un 3x5x100Kg

La fase Successiva

Una volta arrivato allo stallo completo su questa programmazione, Rippetoe raccomanda di passare alla fase successiva del suo programma. In questa fase successiva ci sarà un parco esercizi leggermente più ampio, il che ti permetterà di dare nuovi stimoli al tuo corpo generando quindi nuovi stimoli per far progredire la progressione.

Questa è la programmazione suggerita per la fase successiva:

Settimana 1

Lunedì

  • Squat 3×5
  • Panca Piana 3×5
  • Trazioni 3×8

Mercoledì

  • Front Squat 3×5
  • Military Press 3×5
  • Stacco da Terra 1-2×5

Venerdì

  • Squat 3×5
  • Panca Piana 3×5
  • Trazioni 3×8

Settimana 2

Lunedì

  • Squat 3×5
  • Panca Piana 3×5
  • Trazioni 3×8

Mercoledì

  • Front Squat 3×5
  • Panca Piana 3×5
  • Power Clean/Rematore 1-2×5

Venerdì

  • Panca Piana 3×5
  • Trazioni 3×8

E Poi?

Una volta raggiunto l’apice della progressione anche in questa programmazione Mark Rippetoe raccomanda di passare ad una nuova fase, un nuovo livello di programmazione: il TEXAS METHOD.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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