I Superset possono essere effettuati sia con muscoli antagonisti che con muscoli sinergici: quindi un classico push + pull, panca piana + rematore; ma si può usare anche come pre-esaurimento, ad esempio un croci ai cavi prima di andare a spingere in panca; al contrario si può utilizzare come sfinimento, ad esempio dopo le spinte in panca piana, andiamo a sfinire il gran pettorale con le croci; ci sono i triseti, gigant set, ecc ecc

Ciascuno viene fatto per uno scopo particolare ed oggi vedremo i maggiori vantaggi di queste metodologie di allenamento.

Le metodologie come possiamo immaginare sono tantissime quindi non le copriremo nello specifico in questo video/articolo, ma vedremo invece come il loro utilizzo possa migliorare i nostri allenamenti.

1. RISPARMIARE TEMPO

Qual è la prima cosa che ci può venire in mente quando parliamo di super-serie? Il risparmio di tempo.

Invece che fare un 3×10 di panca piana, poi un 3×10 di rematore con bilanciere, mi prodigo a far rientrare nella stessa serie entrambi gli esercizi, in modo tale da riposarmi durante l’esecuzione del movimento antagonista e dedicare meno tempo al recupero tra le serie.

Basta fare due calcoletti idioti:

se faccio un 3×10 di panca recuperando circa 2min tra ogni serie, ho speso 6 min di recupero totale, mettiamo che ciascuna serie mi è durata 30″-1′, quindi in totale per fare quell’esercizio abbiamo impiegato circa 8-10′. Moltiplichiamo il questo numero x2 perché dobbiamo fare successivamente un altro 3×10 di rematore ed arriviamo a 16-20′.

Ora facciamo la super-serie: Vado in panca, faccio 10 ripetizioni, subito dopo rematore x10 ripetizioni, impiego circa 1 – 1.30′ per fare la serie, ne devo fare 3, quindi 1.30×3 = circa 4′. Tra ogni serie mi prendo 2′, quindi 6′ totali di recupero: 10′ per fare 2 esercizi.

Se non è risparmio di tempo questo!

Quindi possiamo dire a tutti gli effetti che le super-serie sono un ottimo modo per risparmiare tempo durante i nostri allenamenti. Di quanto? Di un buon 50%!

Hai problemi con l’agenda e non riesci a far rientrare un allenamento troppo lungo nella tua giornata? Ecco la tua soluzione: super-serie.

2. GPP – General Physical Preparedness

Yeah. Cos’è la GPP? Ne abbiamo parlato anche nel video/articolo sul WS di Simmons, dove si fa un sacco di lavoro di GPP per appunto dare una condizione fisica più atletica, all’atleta.

Fare le super-serie, sicuramente non equivale a fare cardio HIIT, specialmente in termini di battito cardiaco, ma sicuramente possiamo considerare le super-serie come una forma di GPP.

Per Strongman, crossfitter diventa un lavoro essenziale per essere preparati a sotenere le richieste degli eventi a cui partecipano, in cui appunto è richiesta una grande “conditioning” un condizionamento atto ad esercizi in cui la componente cardio-vascolare inizia ad essere importante.

Cosa impariamo da Strongman e crossfitter? Il grande utilizzo di Gigant Sets, come da nome, serie-giganti, composte da 4 o più esercizi nelle quali in base all’obbiettivo si implementano appositamente lavori ad alto impatto cardio-vascolare appositamente per generare un determinato tipo di adattamenti.

Quindi un BB potrebbe prendere questi gigant sets e metterci diversi esercizi di muscolazione, un PL potrebbe utilizzarli per la parte di muscolazione, risparmiando tempo dopo aver fatto il classico lavoro pesante di SQ, BP e DL e nel frattempo entrambi avrebbero degli stimoli e quindi adattamenti diversi dalla classica routine.

Naturalmente non raccomando di fare una super-serie di SQ e DL pesanti, anche in questo caso un minimo di buon senso è obbligatorio: ricercare e combinare esercizi che ci permettano di lavorare in sicurezza. Stiamo ricercando l’efficenza, non l’infortunio.

Prova a fare invece un superset, 3×12-15 di Split Squat Bulgari + Stacchi Rumeni, entrambi con manubri e poi vedi quanto ti sale il battito cardiaco. Questa è a tutti gli effetti GPP.

CONCLUSIONE

Questi sono i due principali aspetti positivi che tengo a mente quando programmo un lavoro in superserie, ce ne sono degli altri? assolutamente sì!

Personalmente in questo momento, mi sto allenando con una divisione Upper Lower nelle prime 4 sedute della settimana, per poi aggiungere una quinta seduta di Upper totalmente in Superserie, per fare tanti esercizi, accumulare tanto volume e risparmiare tempo.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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